Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema L. wit( ik had u 4 maart een mail gestuurt)

5 mrt 2010 - 12:45

09.00 water, appel met citroensap
10.00 magere yoghurt
10.30 1 fruit, stukjes cherdar kaas met tomaat
tussendoor komkommer
13.30 groente, 1 fruit
over de hele dag veel water ik drink niks anders geen sap of zo alleen water
tussendoor komkommer en tomaat
18.00 groente, kip of vis of ei
later bij honger komkommer of tomaat, soms eet ik ook een paar dadels

Ik eet geen brood, rijst spagetti, macroni en geen bonen
En een dag in de week eet ik wel wat ik wil.

Na verloop van tijd voelde ik me zwak wilde niet meer sporten heeel prikkelbaar en ik begon ook dingen van dat dieet weg te laten vallen vlees liet ik soms weg of de yoghurt.

Ik ben 1.67 lang weeg 80 kg en een vet percentage meer dan 35 % (denk Ik), mijn doelstelling is afvallen (bijgekomen na een zwangerschap) en mijn lichaam in shape brengen met fitness en cardio en bodybuikling.

Geplaatst door: Sjoerd

6 mrt 2010 - 13:45

Hi,

Mijn eerste inkoppende vraag is meteen waarom je geen brood, rijst en pasta en bonen eet. Ik zie niet echt direct een reden waarom dit zo is. Tenzij je een allergie hebt.

Een dag in de week eten wat je wilt is uitstekend. Als dit helpt de rest van de week motivatie te hebben voor je dieet, dan zeker doen. Zolang je niet te ver afwijkt natuurlijk.

Het lijkt er een beetje op dat je bang bent om bepaalde producten te eten. Is dit omdat je bang bent aan te komen? Je dieet is zowel in calorieën als in kwantiteit erg magertjes (weinig).

Laten we even uitgaan van het feit dat die 35% vetpercentage klopt. Mijn instinct zegt ook wel dat dit aanneembaar is, en wellicht iets hoger. Laten we zeggen 40%.

Dan zou je een vetvrije massa hebben van 48kg bij 1m67. Klinkt realistisch.
Dat maakt de energiebehoefte in rust op:

24 x 48 = ~1050kcal

Daar komt nog wat bij aan energie die nodig is voor het verteren van je voeding. (thermogeeneffect) en dat is 10%: ~100kcal. Dat maakt een totaal van 1150kcal.

In je mail zeg je dat je fitnesst en zumba doet. Ik weet niet hoe vaak. Dus hier maak ik even een aanname van 3 keer per week. Goed voor een gemiddelde van -300kcal per dag.

Dat zou je energiebehoefte op 1350kcal brengen. Daarnaast zal je voor je werk/huishouden/etc. wellicht nog wat verbranden. Laten we zeggen dat je per dag een energiebehoefte van 1600 tot 1700kcal hebt.

Aan de hand van je voedingsschema kan ik je calorieinname schatten. Deze is ongeveer 800kcal. Dat is dus de helft van de energie die je nodig hebt om op gewicht te blijven. Het verschil tussen energiebehoefte (1700kcal) en energieinname (800kcal) noemen we het calorisch deficiet In jouw geval zit je ongeveer 800 tot 900 kcal onder je energiebehoefte, wat een calorisch deficiet van in ieder geval -800 maakt.

Geen wonder dus dat je je zwak voelt en daardoor geen zin hebt om te sporten.

De oplossing is om je lichaam langzaam maar zeker over een periode van weken weer meer te gaan voeden om je lichaam meer te voorzien van energie in om je metabolisme (stofwisseling) weer omhoog te krijgen. Dit draagt bij aan het feit dat je een hogere intensiteit kunt geven tijdens het sporten, meer verbrandt door een hogere stofwisseling en hoger in calorieën kunt gaan doordat je meer voedingsstoffen binnenkrijgt. Kortom: Het draagt bij aan een gezondere levensstijl en aan je afvallen.

Bodybuilding is om spiermassa aan te zetten. Dit lukt alleen wanneer je ook genoeg calorieën eet om dat te kunnen doen. Meer spieren verhogen dan automatisch je verbranding. En dat helpt dus bij het verkrijgen van een 'leaner' lichaam. Scherper, gevormder, lager in vet. De cardio en zumba is uitstekend om je metabolisme te verhogen en om een groter calorisch deficiet mogelijk te maken (omdat je kcal verbrandt).

Je bent van plan om nog meer te sporten. Dus je energiebehoefte zal omhoog gaan. First things first. Je hebt nu al geen energie om je huidige sporten uit te voeren. Dus voordat je nog meer gaat sporten moet je eerst je voeding op orde krijgen. Wacht dus eerst tot je je fit genoeg voelt om meer te kunnen gaan sporten. Dat fit worden komt wanneer je je voeding hebt aangepast. Daar komen we nu bij.

Laten we in ieder geval een dieet opstellen van 1400 tot 1500kcal. Het is niet zo dat je ineens van de één op de andere dag het dubbele moet gaan eten. Laat je lichaam wennen aan langzaam meer eten. Laat staan overigens dat het je lukt om ineens het dubbele te eten.

Dus in een periode van een aantal weken ga je richting het voedingsschema dat ik nu ga opstellen. (En dan met name de hoveelheid. Het soort producten ik kies, hoeft niet per se het soort producten te zijn dat jij kiest. Zolang de kwaliteit en voedingswaarde maar hoog is.)

Maaltijd 1: 09.00
Een appel alleen met wat citroensap is erg weinig energie om de dag te beginnen.
Zeker erin houden. Maar er moet wat bij. Een kom (halfvolle) melk met brinta of havermout (of eventueel een ander ontbijtgraan) geeft je de nodige energie om je stofwisseling weer aan de gang te krijgen. Dat gaat een appel alleen niet doen.

Circa 250kcal

Maaltijd 2: 10.00
Uitstekend om een uurtje later terug te komen voor wat eiwitten. Magere yoghurt of magere kwark bij voorkeur is prima. 250 gram mag je zeker wel hebben.

Circa 150kcal

Maaltijd 3: 11.00 of 11.30
Deze maaltijd mag iets later dan je gewend bent. Anders wordt het bijna een aaneenschakeling van eten.

Tomaat, komkommer, fruit. Dat is allemaal prima als tussendoortje. Maar het heeft te weinig calorieën om echt de stofwisseling aan de gang te krijgen. Ook hier komen wat vezels dus. Nu is de tijd om wat concessies te doen; volkorenbrood, volkorenrijst/zilvervliesrijst/basmatirijst, knackebrod, roggebrood zou hier welkom zijn. 2 boterhammen met magere vleeswaren of kaas met wat je normaal eet in deze maaltijd. 3 knackebrod met cottage cheese, kaas, of magere vleeswaren ook prima. 125 gram rijst, etc. Iets in deze omvang kan hier uitstekend.

Circa 400kcal

Maaltijd 4: 13.30
Groenten is prima. Fruitstuk erbij is prima. En eventueel een stukje vlees hier mag ook. En anders magere kwark of yoghurt, vis, etc. Probeer hier wat eiwit nog bij te doen.

Circa 350 tot 400kcal

Maaltijd 5: 18.00
Dit is dan je huidige 18.00 maaltijd. Die is prima.

Circa 300kcal

Maaltijd 6: 21.00
Ook in de avond mag je nog wat eten. Dit is de maaltijd die je nodig hebt om de avond herstellend door te komen. Wees niet bang voor calorieën die je rond dit tijdstip in vet zou opslaan. Dat gebeurt alleen wanneer je boven je energiebehoefte gaat zitten. En dat zit je niet. (of je gaat echt suiker laden).

Hier mag je denken aan een handje noten en magere kwark/yoghurt (250gram)

Circa 250kcal

Je komt ongeveer op 1650kcal met dit dieet. Zoals eerder gezegd. Dit is om naartoe te werken de komende 6 tot 8 weken. De maaltijden (tijdstippen) kun je aanhouden. Je vermindert alleen de hoeveelheid voor alsnog. Dus in plaatst van 2 of 3 knackebrod eet je er 1 of 2. Op deze manier zal de hoeveelheid zeker 400kcal achteruit gaan waardoor je op 1250 komt. Wat uitstekend is om de komende weken naartoe te werken. Wanneer je je dan fit genoeg voelt om meer te kunnen sporten, dan ga je weer wat hoger zitten. Circa 1700 tot kcal. Zoals dit dieet voorschrijft. Die 1700kcal is uitstekend om in combinatie met sport af te vallen. Je krijgt dan genoeg voedingsstoffen binnen en je verbranding ligt dan een stuk hoger dan nu.

Nu is je lichaam aan het overleven op een veel te laag crashdieet. Je stofwisseling ligt op zijn gat en het lichaam probeert er alles aan te doen om zijn vetten vast te houden.

Heb je vragen. Stel ze. Ik sta ervoor open.

En anders succes met het toewerken naar meer eten. Kleine stapjes per keer. Maar je komt er wel. Eerst meer eten, dan pas meer sporten dus.

Succes!

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: l.wit

8 mrt 2010 - 20:28

Goedenavond,

Allereerst heel vriendelijk bedankt voor het advies dit advies was echt waar ik naar op zoek was.
En ja het klopte dat ik bepaalde dingen vermeed omdat ik bang was aan te komen. Wel heb ik nog wat vragen, in het land waar ik woon heb ik geen brinta en havermout wel gort is dat ook goed?

de maaltijd van 11.00/11.30 kan ik dan een van de volkoren produkten eten en ook 2 boterhammen of bedoelt u of het een of het ander. Ook heb je hier geen knackebrod jammer genoeg dus wat kan ik daar voor in de plaats eten.

Het zumba trainen doe ik 6 dagen 30/1 uur en zodra mijn lichaam weer bij is 1x fitness in de sportclub (bodybuilding) heeft u ook advies wat ik net vor het trainen en erna kan eten?

vrgr.
L. Wit

Geplaatst door: Sjoerd

9 mrt 2010 - 12:05

Hi,

In het land waar ik woon heb ik geen brinta en havermout wel gort is dat ook goed?

Gort (gekookt of niet) kan ook prima als ontbijt. Naarmate je producten als gort/havermout/brinta gaat koken of opwarmen, dan zal de opneembaarheid van dat product versnellen. Dat betekent dus sneller een stijging van de bloedsuikerspiegel. Wanneer je het ongekookt goed kunt wegkrijgen, dan daar voor gaan. Scheelt nog een hoopt tijd ook zo elke dag.

De maaltijd van 11.00/11.30 kan ik dan een van de volkoren produkten eten en ook 2 boterhammen of bedoelt u of het een of het ander

Het is een of of verhaal. Dus of het ene of het andere. Ik heb gewoon wat goede maaltijdproducten opgenoemd die je in die maaltijd kunt eten. Rijst, volkorenbrood, knäckebröd, roggebrood, etc. Take your pick.

Heeft u ook advies wat ik net voor het trainen en erna kan eten?

Belangrijk is dat je je gewoon houdt aan de tijden van de maaltijden. Dus dat je in ieder geval niet langer dan ongeveer 3 uur niet eet. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten is na de training prima. Sportdranken of andere suikerrijke dranken zijn niet nodig. Daar ga je pas aan denken wanneer je ongeveer langer dan anderhalf uur intensief hebt gesport. (aangenomen dus dat je om de drie uur eet)

Een combinatie magere yoghurt/kwark met volkorenbrood (met magere vleeswaren bijvoorbeeld) of eventueel een schaaltje gort is prima.

Belangrijk is dat je eet en dat het bodem heeft. (dus geen komkommertje met een tomaatje alleen). Na fitness of krachttraining kan ik wei eiwitpoeder aanraden. Dat is een snel opneembaar eiwit zodat spierherstel zo snel mogelijk kan plaatsvinden. Dit is één van de weinige voedignssupplementen die ik zowel beginner als gevordereden aanraad in combinatie met fitness of krachttraining.

Hoop je hierbij voldoende geïnformeerd te hebben en dat de onduidelijkheden verholpen zijn.

Groeten,
Sjoerd

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact