Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Bert

3 mrt 2010 - 13:44

Beste Sjoerd,

Op zoek naar de reden dat ik wel sport maar hierdoor eigenlijk niet afval, kwam ik op deze site terecht en mijn complimenten! Blijf het moeilijk vinden om te vinden wat goed c.q. minder goed is om te doen. Dus deze mogelijkheid voor advies om af te vallen grijp ik met beide handen aan. Alvast mijn dank.

Ik ben een man van 49 jaar 1.91 m lengte en een gewicht van 98 kg. heb een burobaan.
Praktisch sport ik elke dag een uurtje tussen de middag afwisselend hardlopen 6,5 km heuvelachtig terrein of atb.n zo'n 20 km.

mijn voedingsschema is als volgt:
Maaltijd 1: 06.15: 1 kopje groene thee, 2 bruine/volkoren boterhammen 1 met kaas en 1 met light jam.
Maaltijd 2: 10.00 een plakje volkoren ontbijtkoek bij een mok zwarte koffie zonder suiker
Maaltijd 3: 13.00 uur (na de sport) 2 bruine/volkoren boterhammen met magere kaas en vleeswaren, meestal ham o.i.d. met een mok halfvolle melk
Maaltijd 4: 15.00 1 bruine/volkoren boterham met kaas of vleeswaren bij een mok thee
Maaltijd 5: 17.45 Warme maaltijd wat de pot schaft..
Maaltijd 6: 1 of 2 volkorencrackers met kaas. soms een handjevol chips :<(
Verder doordeweeks 1 a 2 glazen Zero Sinas en in het weekend glas rode wijn.
Koffie en thee zonder suiker. Verder drink ik dagelijks wel 2 liter water.

Ik ben benieuwd naar je advies en dank je bij voorbaat al voor de moeite.

gr Bert



Geplaatst door: Sjoerd

4 mrt 2010 - 16:08

Hallo Bert,

Bedankt voor je compliment.
Je sport iedere dag zeg je. Atletiekbaan afgewisseld met waarschijnlijk in de sportschool of thuis op een treadmill (loopband). 20 km is een heel eind. Vooral iedere dag. Erg netjes dat je dat in je sportroutine kunt afwerken. Gewoon blijven doen natuurlijk.

Het verbaast me echter wel waar je de energie vandaag haalt om iedere dag 1000kcal te verbranden aan zo'n duurloop/intervalloop(heuvelachtig/hellingen).
Als ik je voedingsschema zo bekijk schat ik je calorie-inname op 1700kcal. Dat is gewoon erg weinig voor een volwassen man van 1m91 en bijna 100kg.
Jammer dat ik je vetpercentage niet weet, en daardoor lastig kan inschatten wat je vetvrije massa is. Daardoor weet ik je energiebehoefte niet goed te bepalen. Maar ik ga er vanuit dat je van jezelf al een redelijk forse bouw hebt.

Ik moet nu wat aannames gaan doen dan om mijn punt te maken. Laten we zeggen dat je een vetpercentage van 20% hebt.

Dan zou je een vetvrije massa hebben van circa 75 kg. Dat zou betekenen dat je op een energiebehoefte in rust komt van: 24 x 75 = 1800kcal. Daar komt nog 10% bij aan themorgeeneffect. Dat is de moeite die het kost voor het lichaam om de stofwisseling je voeding te laten verteren. Dus je energiebehoefte in rust is rirca 2000kcal. Dat is een erg ruwe schatting.

Ik schat je voedingsschema op 1700kcal. Dat zou betekenen dat zelfs wanneer je niet sportte, je al onder je energiebehoefte zou komen (-300kcal) en dus zou moeten afvallen. 300kcal onder je energiebehoefte is overigens een goede uitgangspositie om af te vallen. Maar een intensieve duurtraining is al snel 1000kcal. (15+km) Dat zou betekenen dat je energiebehoefte echter op 3000kcal per dag komt. Dan is het calorisch deficiet (calorieinname - energiebehoefte) te groot. Waardoor je lichaam dus zeer zeker in spaartstand komt te staan en je metabolisme gewoon veel te laag komt te liggen. Dat betekent dus dat dit niet effectief is voor je doelstelling om af te vallen.

Ik ben erg benieuwd hoe lang je deze voedingsroutine in combinatie met dit dagelijks sporten al aanhoudt.

De oplossing is dan ook door gewoon meer te eten. Dat betekent dus de porties omhoog gooien. Wat je eet is op zich niet verkeerd. Er zit zeker voeding tussen van goede voedingswaarde. Maar de kwantiteit is gewoon te laag voor iemand van jouw bouw en lengte, en dat belemmert je afvallen.

Laten we even je voedingsschema doorlopen.

Maaltijd 1: 06.15
Wat je eet is op zich goed. Maar light jam voegt weinig voedingswaarde toe. probeer daarom gewoon magere vleeswaren te kiezen. Daarnaast eet je pas bijna 4 uur later weer, dus 2 boterhammen is dan te weinig.

Het beste is ergens rond 8.15 een extra maaltijd, of je ontbijt vergroten. Als je een extra maaltijd rond 8.15 erin stopt, dan kun je in je ontbijt nog een extra stuk fruit doen. En dan stop je in je extra maaltijd rond 8.15 2 volkorenboterhammen met soortgelijk beleg als het ontbijt; magere vleeswaren, cottage cheese, magere kaas, etc. Daarnaast kun je in de 8.15 maaltijd naast dat brood nog een 250 gram magere kwark of yoghurt stoppen.

Je ontbijt vergroten is lastiger vaak. Je moet meer eten in dezelfde maaltijd, en dat is altijd enorm wennen. Je zou dan een stuk fruit en wat magere kwark/yoghurt extra kunnen doen.

Indien je voor 1 vergrote maaltijd kiest. Dan kom je op 450kcal. Een extra maaltijd is ongeveer 300 en 350kcal. Mijn voorkeur gaat naar een extra maaltijd.

Maaltijd 2 (of 3): 10.00
Deze maaltijd heeft nu te weinig calorieën. Ontbijtkoek is dan ook niet de beste keuze. Het is voor een derde deel suiker, en voegt naast wat energie aan suiker verder weinig voedingswaarde toe. Een uitstekend alternatief is knäckebröd (die volkorencrackers die je eet zijn waarschijnlijk knackebrod). 3 knäckebröd met magere vleeswaren of cottage cheese of iets dergelijk is prima. Eventueel nog een stukje fruit erbij en klaar.

Goed voor zo'n 350kcal

Maaltijd 3: 13.00
Nu heb je voor het hardlopen wat meer bodem gehad waardoor je niet alleen je stofwisseling wat harder laat werken (en dus een hogere verbranding), maar ook kun je je intensiteit bij je hardlopen hoger leggen. Wat tevens ook weer voor een verhoogde verbranding zorgt. Afvallen draait dus niet altijd om minder eten. Vooral niet in combinatie met sport.

Deze maaltijd is prima. 250gram extra magere kwark of yoghurt erbij en je bent klaar. In ieder geval wat extra eiwit, omdat je net klaar bent met een duurloop of intervalloop waarbij je grote kans hebt op verzuring gelopen te hebben. Daarbij spreek je de spieren fors aan, en dat vraagt om eiwitten voor spierherstel. Vandaar die magere kwark of een andere vorm van eiwitten. Vind iets dat jij makkelijk als eiwitbron kunt nemen. Ik neem nu magere kwark als voorbeeld. Maar tonijn, kippenborst (Kippenwit), koolvis is ook uitstekend.

circa 350 tot 400kcal

Maaltijd 4: 15.00
Zou een boterham extra pakken. Zou deze maaltijd niet te groot maken. Omdat je avondmaal belangrijk is (groenten).

Circa 250kcal

Maaltijd 5: 17.45
Prima

Circa 500kcal

Maaltijd 6: ergens rond 20.30/21.00
Knäckebröd of volkorenkrackers prima. Je mag er best eentje extra eten nog. En dan in combinatie met nog wat eiwitten uit magere kwark of magere yoghurt en een handje noten (of pindakaasbeleg).

Dat maakt 400 à 450 kcal

2 liter water naast je koffie en thee is uitstekend. Dat heb je vast ook wel nodig met je hardlopen.

Verder kan af en toe een wijntje in het weekend geen kwaad. Of een op zoetstoffen houdende frisdrank.

Je totaal met dit gewijzigde schema met als doelstelling wat hoger in kcal te komen is ongeveer 2400 tot 2600kcal. Je energiebehoefte is berekend op 3000 per dag. Dat zou je een calorisch deficiet van ongeveer 500 opleveren. En dat is uitstekend.
Je bent best wat calorieën omhoog gegaan. En wellicht dat je daar naartoe moet werken. Dat is geen enkel probleem. Elke dag een stukje meer implementeren van dit schema is wellicht zelfs nog beter dan in een keer 700kcal omhoog gaan. Laat je lichaam maar weer wennen aan het feit dat het meer calorieën krijgt zodat het de verbranding weer kan verhogen. In één keer 700kcal omhoog gaan zou kunnen zorgen voor een tijdelijke gewichtsverhoging omdat het lichaam nog een beetje in spaarstand staat. Dus lekker naar die 2500kcal toewerken over een tijdsduur van een aantal weken.

Ik denk dat ik hierbij antwoord op je vraag gegeven hebt, waarom je zelfs met dagelijks sporten niet afvalt. Kortom: Geleidelijk meer gaan eten en naar die 2500kcal toewerken. Vind een routine in je voedingspartroon, en kijk hoe je lichaam reageert. Ik zou je progressie graag willen volgen.

Succes!

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Bert

7 mrt 2010 - 19:46

Hallo Sjoerd,

bedankt voor je heldere informatie.
Jouw theorie over het in spaarstand zijn van mijn lichaam vindt ik wel aannemelijk en hoemeer ik hier over lees ook erg herkenbaar.

Ik ga je advies opvolgen en ben erg benieuwd over het resultaat en zal je op de hoogte houden.
Nog even een aanvulling op het verhaal:
Ik sport iedere werkdag..(goede werkgever die sport hoog in het vaandel heeft staan) een uur tussen de middag 1 dag hardlopen 5 a 6 km en de ander dag mountainbiken ongeveer 20 km en dat is niet zo'n eind.
Ik was vergeten aan te geven dat ik ook 2 stuks fruit pd gebruik een appel /tomaat of banaan bij maaltijd 3 en 4.
Nogmaals dank voor je hulp.
Bert

Geplaatst door: Bert

12 mrt 2010 - 07:37

Dag Sjoerd,

Even nog wat advies nodig.

Nu een weekje bezig met je advies op te volgen en ik moet je zeggen dat het een verschil maakt.
Het " uitgewoonde" gevoel op de avond en zeker aan het einde van de week is een stuk minder. Ik merk dat ik meer energie heb en zeker met het sporten tussen de middag heb ik ook voordeel gemerkt .....Tussen mijn oren lukt het nog niet en kijk nog steeds vreemd tegen deze hoeveelheid aan eten aan. De hele dag een vol gevoel te te hebben en toch te mogen eten ken ik al jaren niet meer vanwege de angst weer dikker te worden. Ben ook benieuwd hoelang het duurt voor dat ik het effect op de schaal of broekrand ga merken.
Wat ik wel lastig vind is om bij het ontbijt aan de vleeswaren te gaan en vroeg me af of ik hier geen pindakaas kon gebruiken of evt Brinta met melk maar zou dan de hoeveelheid graag weten. Waar ik nog mee worstel is het fruit, Ik was gewend om 2 stuks fruit te eten 1 bij de lunch en 1 rond 3 uur. Waar kan ik deze het best inpassen? Bij het ontbijt lukt me niet echt...

Alvast weer mijn dank,

Gr Bert

Geplaatst door: Sjoerd

12 mrt 2010 - 13:40

Hallo Bert,

2 stuks fruit mag je plaatsen waar je wil. Laat dus je persoonlijke voorkeur gelden.
In de ochtend als ontbijt een stuk fruit is prima. Als dit tegenwerkt, laat je voorkeur dan gelden.

Een prima ontbijt zou dan zijn: Kom brinta met halfvolle melk + 250 gram magere kwark. Die brintahoeveelheid is ongeveer 75 gram. Dat is 280kcal. Daarnaast nog de halfvolle melk (250ml) maakt 350kcal ongeveer. Een totaal van ongeveer 500kcal in de ochtend is lekker om mee te beginnen.

En dan in die tweede maaltijd om 8.15 2 boterhammen met magere vleeswaren. Eventueel hier dat stuk fruit zou ook geweldig zijn.

In de ochtend met pindakaas beleggen kan ook. Let wel even op de toegevoegde suikers. Calvé creamy of de normale calvé met de donkerbruine deksel zijn relatief laag in suikers. Meer dan 2 boterhammen met pindakaas zou ik niet doen. Dus in maaltijd 2 met pindakaas een keer beleggen kan. Dus 1 boterham pindakaas, 1 magere vleeswaren is een optie.

Waar je dat fruit inpast is dus een beetje aan jezelf. Op banaan na kun je fruit overal plaatsen. Banaan het liefst in de ochtend. Omdat het het fruitstuk is met de hoogste glycemische lading, en dus de bloedsuikerspiegel aanzienlijk laat stijgen. Daar kun je dus in de ochtend wel gebruik van maken, maar later op de avond heb je vrij weinig aan die energie.

Ik hoop je hierbij voldoende geïnformeerd te hebben. Ik zou graag verder willen horen hoe het met je verder gaat. Aan de hand daarvan kunnen we acties ondernemen. Weeg jezelf elke week een keer, en kijk of er een stijgende of dalende lijn in zit. Je hebt best kans dat je eest op gewicht blijft de komende weken, en dat daarna je gewicht langzaam zakt, omdat je metabolisme moet wennen aan weer genoeg eten.

Groeten en succes verder,
Sjoerd



Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact