De glycemische lading van koolhydraten

Naast de glycemische index, welke aangeeft hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van 50 gram van het betreffende koolhydraat, is er ook nog de glycemische lading.

De glycemische lading geeft aan hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van 'de gemiddelde portie' van het koolhydraat. Wanneer de dubbele hoeveelheid gegeten wordt, dan verdubbelt ook de glycemische lading.

Het blijft een beetje betwistbaar wat nou een gemiddelde portie is, maar de glycemische lading is een uitstekende indicator om te vergelijken hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van bijvoorbeeld een portie wortelen (100 gram), of een portie tafelsuiker (sucrose/sacharose) (10 gram). Opmerkelijk is dat van 100 gram gekookte wortelen, met een hogere glycemische index dan tafelsuiker, de glycemische lading slechts 6 is, terwijl de glycemische lading van tafelsuiker echter 7 is. De bloedsuikerspiegel stijgt dus ongeveer net zo veel van 100 gram wortelen als van 10 gram suiker. Denk daar dus maar eens bij na wanneer je de volgende keer suiker in je thee doet.

Daarnaast heeft suiker geen toegevoegde voedingswaarde, en hebben wortelen dat uiteraard wel. Voor meer informatie over wat de effecten zijn van de glycemische lading van koolhydraten op ons lichaam, kunt u het artikel over het laag glycemische indexdieet lezen.

Hoe wordt de glycemische lading berekend?

De formule voor het berekenen van de glycemische lading is als volgt;

(Glycemische index / 100) x (verteerbare koolhydraten per 100 gram) x (gewicht van de portie)

Bij het gewicht van de portie staat 100 gram gelijk aan '1', 120 gram gelijk aan '1,2' en bijvoorbeeld 250 gram gelijk aan '2,5'.

Een voorbeeld van de berekening van de glycemische lading van 100 gram gekookte wortelen is als volgt:

GI wortelen = 85
(85/100) x (7 gr.KH) x 1 = 6

Lijst glycemische lading van koolhydraten

Diabetes type 2

Mensen met diabetes type 2 doen er goed aan om producten te eten met een glycemische lading van 10 of lager. Fruit en groenten zitten vrijwel allemaal onder de 10. Wanneer groenten, pasta of rijst langer gekookt wordt zal ook de opneembaarheid van het koolhydraat toenemen en daardoor dus ook de glycemische lading.

Een uitgebreidere lijst is te vinden op Mendosa.com.

Invloeden op glycemische lading

Nu is wellicht opgevallen dat magere melk een hogere glycemische lading heeft dan volle melk. Dit komt door de aanwezigheid van vetten. Meer vetten vertragen de opneembaarheid van het koolhydraat (lactose) waardoor de glycemische lading afneemt. Wanneer dus een maaltijd van rijst in combinatie met noten of pinda's gegeten wordt, dan zullen de pinda's de glycemische lading van de rijst doen laten afnemen. Op deze manier kan dus de glycemische lading van een maaltijd beïnvloed worden.

Meer weten?