Nieuwe artikelen

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

De glycemische lading van koolhydraten

Naast de glycemische index, welke aangeeft hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van 50 gram van het betreffende koolhydraat, is er ook nog de glycemische lading.

De glycemische lading geeft aan hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van 'de gemiddelde portie' van het koolhydraat. Wanneer de dubbele hoeveelheid gegeten wordt, dan verdubbelt ook de glycemische lading.

Het blijft een beetje betwistbaar wat nou een gemiddelde portie is, maar de glycemische lading is een uitstekende indicator om te vergelijken hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van bijvoorbeeld een portie wortelen (100 gram), of een portie tafelsuiker (sucrose/sacharose) (10 gram). Opmerkelijk is dat van 100 gram gekookte wortelen, met een hogere glycemische index dan tafelsuiker, de glycemische lading slechts 6 is, terwijl de glycemische lading van tafelsuiker echter 7 is. De bloedsuikerspiegel stijgt dus ongeveer net zo veel van 100 gram wortelen als van 10 gram suiker. Denk daar dus maar eens bij na wanneer je de volgende keer suiker in je thee doet.

Daarnaast heeft suiker geen toegevoegde voedingswaarde, en hebben wortelen dat uiteraard wel. Voor meer informatie over wat de effecten zijn van de glycemische lading van koolhydraten op ons lichaam, kunt u het artikel over het laag glycemische indexdieet lezen.

Hoe wordt de glycemische lading berekend?

De formule voor het berekenen van de glycemische lading is als volgt;

(Glycemische index / 100) x (verteerbare koolhydraten per 100 gram) x (gewicht van de portie)

Bij het gewicht van de portie staat 100 gram gelijk aan '1', 120 gram gelijk aan '1,2' en bijvoorbeeld 250 gram gelijk aan '2,5'.

Een voorbeeld van de berekening van de glycemische lading van 100 gram gekookte wortelen is als volgt:

GI wortelen = 85
(85/100) x (7 gr.KH) x 1 = 6

Lijst glycemische lading van koolhydraten

Product Glycemische index Gram per portie Glycemische lading
Aardbei 40 120 1
Pinda's 15 50 1
Bladgroenten (sla, kool, champignons, ui, tomaten, aubergine, paprika, broccoli) 10 100 1
Sperziebonen 30 100 2
Fructose (o.a. fruitsuiker) 10 20 2
Meiknolletjes 70 100 2
Kersen 20 120 3
Fruitbeleg (jam zonder toegevoegde suiker) 30 20 3
Volle yoghurt 35 200 3
Wortelen (rauw) 35 100 3
Volle melk 27 250 3
Honing 70 10 3
Magere yoghurt 35 200 4
Tomatensap 40 250 4
Verse doperwten 40 100 4
Peer 40 120 4
Magere melk 30 250 4
Tuinbonen 80 100 5
Perzik 42 120 5
Pruimen 39 120 5
Groene linzen 22 150 5
Bieten 65 100 5
Pompoen 75 100 5
Sinaasappel 42 120 5
Lactose (melksuiker) 10 45 5
Abrikozen 57 120 5
Bruine bonen 40 150 6
Wortelen (gekookt) 85 100 6
Kiwi 53 120 6
Chocoladereep (puur > 70% cacao) 22 50 6
Appel 40 120 6
Ananas 59 120 7
Watermeloen 75 120 7
Sucrose (tafelsuiker) 65 70 7
Spliterwten 22 150 7
Popcorn zonder suiker 65 20 8
Druiven 45 120 8
Bruine linzen 30 150 8
Arrowroot 63 15 8
Grapefruit 45 120 8
Mango 51 120 8
Abrikozen (gedroogd) 31 60 9
Jam ('klassiek') 65 20 9
Maizena 70 15 9
Appeltjes (grdroogd) 29 60 10
Pruimen (gedroogd) 29 60 10
Bataat 50 100 10
Quinoa 35 150 10
Glucose 100 10 10
Kikkererwten 30 150 10
Chips 55 50 11
Grapefruitsap (ongezoet) 48 250 11
Banaan 52 120 12
Appelsap (ongezoet) 40 250 12
Bulghur 48 150 12
Chocoladereep (melk) 45 50 12
Sinaasappelsap (ongezoet) 50 250 13
Cream cracker 65 30 13
Bier 110 250 14
Aardappelen (gekookt) 60 150 14
Evergreen met krenten 38 66 14
Gebak 60 57 15
Aardappelpuree 85 150 15
Melba toast 70 30 16
Volkoren spaghetti (gekookt) 35 180 16
Vijgen 61 60 16
Volkoren tarwebrood 70 60 18
Bruine rijst (gekookt) 55 150 18
Cola 70 250 19
Muesli 55 60 20
Wit tarwebrood 70 60 20
Wit melkbrood 63 60 20
Witte spaghetti (gekookt) 45 180 21
Friet 95 150 22
Witte rijst (gekookt) 64 150 23
Couscous (5 min. gekookt) 65 150 23
Gierst 70 150 25
Aardappelen (gebakken) 85 150 26
Rozijnen 64 60 28
Wit stokbrood 95 60 30
Cornflakes 85 60 42
Dadels 103 60 42

Diabetes type 2

Mensen met diabetes type 2 doen er goed aan om producten te eten met een glycemische lading van 10 of lager. Fruit en groenten zitten vrijwel allemaal onder de 10. Wanneer groenten, pasta of rijst langer gekookt wordt zal ook de opneembaarheid van het koolhydraat toenemen en daardoor dus ook de glycemische lading.

Een uitgebreidere lijst is te vinden op Mendosa.com.

Invloeden op glycemische lading

Nu is wellicht opgevallen dat magere melk een hogere glycemische lading heeft dan volle melk. Dit komt door de aanwezigheid van vetten. Meer vetten vertragen de opneembaarheid van het koolhydraat (lactose) waardoor de glycemische lading afneemt. Wanneer dus een maaltijd van rijst in combinatie met noten of pinda's gegeten wordt, dan zullen de pinda's de glycemische lading van de rijst doen laten afnemen. Op deze manier kan dus de glycemische lading van een maaltijd beënvloed worden.

Meer weten?

Wat is gevarieerde voeding?

Hoe vaak eten per dag?

Ongezonde voeding waarvan je denkt dat het gezond is

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact