Nieuwe artikelen

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Afvallen en koolhydraten

Koolhydraten zijn energie, en worden in ons lichaam omgezet naar glucose, welke via ons bloed getransporteerd worden naar de spieren en lever. Hier wordt deze energie opgeslagen als glycogeen. Zo lang onze koolhydraatinname hoog is, zal ons glycogeengehalte in de spieren (spierenergie) dus ook hoog zijn. We voelen ons fit, en dit is dan ook de voornaamste bron van energie waar we uit putten tijdens beweging en sport. Waarom zou ons lichaam vet verbranden als het parate energie beschikbaar heeft? Het lichaam is een overlevingsorganisme, en zal pas uit vetreserves putten wanneer onze glycogeenvoorraden niet meer voldoende zijn om bepaalde vormen van beweging/activiteit te kunnen verrichten.

Kortom: Om af te vallen is het belangrijk lage glycogeenvoorraden te hebben, en dat betekent dus laag in koolhydraten zitten. Koolhydraten zijn onder andere aardappelen, brood, ontbijtgranen (muesli, cruesli, brinta, havermout, cornflakes, etc.), pasta's, etc. Maar ook groenten en fruit. En natuurlijk suikers; tafelsuiker, suiker in snoep en koek, maar ook lactose (melksuiker) in zuivelproducten. Tijdens een echt streng dieet is zuivel niet het meest wenselijke om te nuttigen. Er zit dus wat suiker in, in de vorm van lactose. Wil je toch melk blijven drinken in een streng dieet, dan zul je aan de sojamelk moeten gaan, en dan de light varianten. Maar persoonlijk vind ik het niet echt smakelijk.

Suikers uit frisdranken, sappen, koffie en thee, snoep en koek zijn de eerste koolhydraten die vermeden dienen te worden tijdens afvallen. Daarna ga je naar de gezonde, vezelrijke koolhydraten zoals aardappelen, brood etc. Deze vermijd je niet, maar je mindert ze. Hoeveel je ze dient te minderen is afhankelijk van de fase van je dieet (hoe lang je al dieet) en hoe streng je dieet (hoeveel wil je afvallen wat is je huidige vetpercentage tijdens het afvallen). Een lichaamsvetpercentage van 8% zal strenger moeten zijn in dieet dan iemand die op 20% zit. Hoe lager je komt, hoe lastiger het wordt, en hoe meer discipline je zal moeten hebben.

Omdat we lager gaan in koolhydraten kunnen we wat hoger gaan in eiwitten, dit allereerst om meer voedingsstoffen binnen te krijgen, en omdat eiwitten uit voeding onze spierbeschermers en spieropbouwers zijn voor onze spieren. Tijdens het afvallen willen we vet verbranden en onze spieren beschermen tegen afbraak. Daarnaast is het goed om te weten dat eiwitten lastig omzetbaar zijn naar vet, vooral tijdens een koolhydraatarm dieet.

Een gezond vetpercentage bereiken tijdens het afvallen is in mijn ogen goed haalbaar met magere zuivelproducten (magere melk, eventueel voor ontbijt halfvolle melk, magere yoghurt, magere kwark, cottage cheese en eventueel magere 20+ of 30+ kaas). Wil je echt laag gaan in vetpercentage, ga dan voor eiwittenvis, kipfilet en andere magere vleesproducten. Ben je vegetarisch, dan is het lastiger. Dan zal je niet-dierlijke eiwitbronnen moeten vinden. Zoals soja-eiwit, tofu, peulvruchten. Je zal dan vaak ook moeten gaan voor niet-pure eiwitbronnen. Daarmee bedoel ik eiwitbronnen met koolhydraten en/of vet ťn eiwit, zoals aardappelen en noten, etc. Het kan dus wel. Maar het is tijdens het afvallen minder wenselijk, aangezien te veel koolhydraten je afvallen kunnen belemmeren. Je zal het dus goed moeten afstemmen met je overige koolhydraatinname.

Nu klinkt het alsof koolhydraten slecht zijn. Dat is niet zo. Een gezond dieet heeft 50% koolhydraten van de totale dagelijkse voedingsinname. Groenten, fruit en complexe koolhydraten zoals volkorenproducten etc. zijn onmisbaar in een gezond dieet. Maar ze zijn tevens een bron van energie, wat bij een overschot omgezet wordt naar vetopslag in ons lichaam. Bij afvallen willen we dus laag blijven in koolhydraten om de energie te halen uit deze vetopslag, en niet uit de glycogeenvoorraden (spierenergie) in de spieren.

Daarom is het ontzettend belangrijk om bij een verlaagde koolhydraatinname gezond te eten. Alle koolhydraten die we eten willen we zo voedingswaarderijk mogelijk hebben. Dus we nuttigen van de complexe, vezelrijke koolhydraten, en laten de snelle koolhydraten (suikers) zo veel mogelijk staan.

Supplementen komen daarom tijdens het afvallen goed van pas, aangezien onze voedingsinname lager is, en dus ook onze voedingsstoffeninname (over het algemeen). Ze zijn een aanvulling tijdens het afvallen om het gebrek aan vitamines en antioxidanten, indien noodzakelijk (bij een lage groenten- en fruitinname) op te vangen. We hebben het hier over multivitaminen en vitamine c, en eventueel bij gebrek aan vis, noten en oliŽn ook omega 3 visolie capsules.

Maar we kunnen veel goedmaken met groenten, ťťn van de weinige koolhydraten die we wel zonder vermindering moeten blijven eten tijdens afvallen. Ze zitten vol antioxidanten en vitamines, en veel groenten zitten laag in koolhydraten/calorieŽn en zijn langzaam verteerbaar door hun vezelrijke structuur. Hetzelfde geldt voor veel fruitsoorten. Bijna alle groenten zijn goed, en wat fruit betreft kun je gerust 2 of 3 stuks fruit per dag blijven eten. Hoewel ik de zoete fruitsoorten zou laten staan tijdens afvallen; banaan met name. Banaan is calorierijker en daarnaast heeft banaan ook een grote invloed op de bloedsuikerspiegel. Tijdens het afvallen streven we juist naar een stabiele bloedsuikerspiegel. En dit is te bereiken door complexe koolhydraten te eten. Op deze manier kunnen we de glycogeenvoorraden laag houden en kunnen we blijven putten uit vetreserves.

We willen onze stofwisseling en metabolisme hoog houden om de verbranding, wat het resultaat hiervan is, ook hoog te houden. Meer beweging en sport, maar ook onze (gematigde) koolhydraatinname over de dag verspreiden, helpt hierbij. En is alsof je de motor steeds weer wat energie geeft om te kunnen blijven draaien, waardoor de verbranding op gang blijft. Meer energie is potentieel meer verbranding. Maar we willen nog steeds vetten blijven verbranden, en niet putten uit glycogeenvoorraden. Buiten onze afvalperiode zou dit uitstekend zijn; het stimuleert onze fysieke conditie en algemene fitheid. Maar dat is niet ons doel tijdens afvallen.

Het resultaat hiervan is dus dat de intensiteit van onze beweging en sporten tijdens het afvallen lager is. En dat kan ook niet anders, want de energieopslag in de spieren is constant laag om te kunnen putten uit vetreserves.

Lagere hartslag nadruk op vetverbranding, hogere hartslag nadruk op glycogeenuitputting

Correct. Bij een lagere hartslag (65% van de maximale hartslag; 220-leeftijd) zal primair geput worden uit vetreserves. Bij een hogere hartslag (80% en hoger) zal primair geput worden uit glycogeenopslag. Bij intensief sporten zal dus glycogeen (spierenergie) gebruikt worden en bij lagere intensiteit zoals rustige cardio-oefeningen zal voornamelijk vetreserves verbruikt worden. In een apart artikel over vetverbranding ga ik hier dieper op in.

De conclusie echter is dat een hogere intensiteit waarbij geput wordt uit glycogeen aanzienlijk meer calorieŽn verbrandt dan een lagere intensiteit waarbij geput wordt uit vetreserves. Het calorisch deficiet (calorieinname - caloriebehoefte) dat hierbij gemaakt wordt op een dag draagt meer bij aan afvallen dan het verlengen van een cardiosessie waarbij de intensiteit laag is en geput wordt uit vetreserves.

Dit is dus de reden dat de zogenaamde crashdieŽten waarbij koolhydraten (bijna helemaal) compleet worden vermeden vaak weinig effectief zijn. Het energieniveau is zo laag dat sport vrijwel onmogelijk wordt. Men is niet meer in staat het metabolisme hoog te houden, en er wordt compleet vertrouwd op vetverbranding, in plaats van het slaan van een calorisch deficiet. Het werkt wel, maar het is ten eerste enorm ongezond en ten tweede minder effectief.

Conclusie

Het realiseren van een calorisch deficiet door het verminderen van de algemene dagelijkse calorieinname (door verlaging van koolhydraten) in combinatie met een verhoogde sportfrequentie is een uitermate effectieve aanpak in het verminderen van lichaamsgewicht en lichaamsvet.

Meer weten?

Het laag glycemische index'dieet'

Waarom heb ik altijd honger?

Strakke buikspieren ontwikkelen tot een sixpack

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact