De invloeden van koffie op afvallen en sportprestaties

Al een tijd heb ik overwogen om een artikel te schrijven over de effecten van koffie op afvallen en sportprestaties. Over de effecten van koffie zijn al decennia lang controversiële onderzoeken gehouden, en door de wildgroei aan artikelen omtrent deze onderzoeken is het lastig een conclusie te trekken.

Mede dankzij de tal van vragen die ik via de mail krijg over dit onderwerp, ga ik proberen uiteen te zetten wat de effecten van koffie zijn op afvallen en op de sportprestaties. Dit artikel is dan ook tot stand gekomen op basis van onderzoeken, artikelen over deze onderzoeken en een door mijzelf gehouden onderzoek om een beslissing te kunnen trekken over wat plausibel is en niet.

Koffie alleen draagt geen calorieën met zich mee. Het zijn dus niet de calorieën waar de controversie over gemaakt wordt bij het bepalen of koffie nou wel of niet goed voor het lichaam is. Hiermee wil ik overigens niet zeggen dat we ineens allemaal een soort calorievrees moeten krijgen, integendeel.

Waarom staat koffie dan in de top 8 van meest ongezonde dranken? Strikt gezien is koffie op zich ook niet de reden dat hij in de top 8 van meest ongezonde dranken staat, wat betreft de calorieën dan. Het heeft namelijk geen calorieën. Het zijn de ingrediënten die we zelf toevoegen aan onze koffie die zorgen voor de toevoeging van calorieën; melk, mokka, caramel, suiker, siroop, room, ijs, etc. En het zijn net dat soort calorieën die niet passen in een gezonde voedingsroutine, of dieet.

De controversie rond koffie, cafeïne om precies te zijn, is ontstaan door de vraag wat de effecten van koffie op het lichaam zijn? Naast koffie zit cafeïne ook in thee, energiedranken, bepaalde soorten frisdranken en in beperkte mate, chocolade.

De enige manier om te achterhalen wat de effecten van cafeïne op het lichaam zijn is door middel van een praktijkonderzoek.

Dr. Pedersen e.a. van het Garvan Instituut van medisch onderzoek in Sydney, Australia, hebben een onderzoek opgezet waar zeven goedgetrainde wielrenners aan deelnamen. Allereerst werden de athleten op een fietsergometer gezet, waarop ze een bepaald wattage tot falen moesten rondtrappen om de glycogeenvoorraden in de spieren uit te putten. Ze aten vervolgens een koolhydraatarme maaltijd voor de rest van de dag, en kwamen de dag erna weer terug.

De volgende sessie werd weer tot falen gefietst, en vervolgens kregen zij een koolhydraatdrank (sportdrank) of een koolhydraatdrank met cafeïne. Tijdens de uren na het nuttigen van deze drank werden de spieren en de bloedwaarden van de athleten nauwlettend in de gaten gehouden. Hierbij werd gemeten hoeveel glycogeen er aangevuld werd naar de spieren, samen met glucose- en hormoonregeling in het bloed, inclusief insuline.

Vervolgens werd dit deel van het onderzoek zeven tot tien dagen later opnieuw uitgevoerd, waarbij de athleten dit keer het drankje moesten drinken dat ze de eerste keer niet gedronken hadden. (Dus wanneer de eerste keer alleen sportdrank gedronken was, dan werd dit keer sportdrank + cafeïne gedronken. En vice versa.)

Daarbij moet vermeld worden dat de drankjes hetzelfde smaakten, hetzelfde roken en er hetzelfde uitzagen. De dranken beschikten over dezelfde hoeveelheid koolhydraten, en zowel onderzoeker als wielrenner wist niet welk type drankje er in welke onderzoek gedronken was. Hierdoor was het onderzoek dus placebo-gecontroleerd. De hoeveelheid cafeïne in de cafeïnehoudende drank stond gelijk aan 5 tot 6 bekers sterke koffie.

De conclusie die getrokken kon worden was dat zowel de glucose als de insulinewaarden hoger waren bij de inname van cafëine.

- Een uur na de fietsoefening was geen verschil te merken in spierglycogeenvoorraden tussen de drank met en zonder cafeïne.
- Vier uur later zorgde de cafeïnehoudende voor 66% hogere glycogeenvoorraden dan de drank zonder cafëine.
- Tijdens de vierurige herstelperiode waren glucose en insulinewaarden bij de cafeïnedrank constant hoger.
- Sommige athleten klaagden over slechte slaaprust en hoofdpijn.

De onderzoekers geloven dat de glycogeenvoorraden na het drinken van de cafeïnedrank hoger waren door de constant hogere glucose- en insulinewaarden in het bloed.

Bron: http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080701083456.htm

Deze hogere glycogeenvoorraden hebben voor deze athleten het voordeel dat ze een bepaalde sportactiviteit langer kunnen volhouden.

Cafeïne in koffie triggert een aantal hormonen in ons lichaam; Adrenaline, dopamine en cortisol. Kort verklaard zorgen deze hormonen ervoor dat je tijdelijk in de zogenaamde 'flight or fight' toestand komt. Het zijn dan ook dezelfde hormonen die vrijkomen wanneer men stress ervaart; het houden van een publieke toespraak, het maken van een examen, werkdruk, sportprestatiedruk, fysieke angst of druk, etc. Wat er in het lichaam gebeurt, is dat aminozuren in de spieren en glycogeen in de lever heel snel wordt omgezet naar glucose in het bloed. Verbranding van glucose levert veel energie op, uitstekend dus voor 'flight or fight' situaties of sportprestaties.

Maar wat nou wanneer je niet sport? Wanneer het glucoseniveau hoog is in het bloed, en er wordt niet gesport, dan wordt glucose door middel van insuline (een ander hormoon aangemaakt door de alvleesklier) weer omgezet naar glycogeen in de lever of spieren. Indien deze voorraden vol zijn, dan zal een deel opgeslagen worden als vet. Dit gebeurt alleen wanneer er een grotere calorieinname dan een calorieverbranding per dag is.

Dus voor mensen in dieet zal koffie niet direct aanzetten tot vetoplag. Het is juist de hele mentabolismeverstoring die op gang gezet wordt door cafeïne (en stress) die aanzet tot pieken en dalen in de bloedglucosewaarden (bloedsuikerspiegel), wat aanzet tot hongeraanvallen en energieke momenten afgewisseld door futloze momenten. Net zoals suiker dat doet, maar dan extremer. Dat is ook de reden dat stress vaak zorgt voor een falende poging tot afvallen. Stress doet namelijk hetzelfde als de effecten van cafeïne in koffie.

Twee paragrafen terug concludeerde ik dat cafeïne een postief effect had op de wielrenners; hun glucosewaarden en glycogeenvoorraden gingen omhoog en daardoor zullen ze ongetwijfeld langer kunnen fietsen.

Het is alleen wel belangrijk om het doel voor ogen te houden. Bij wielrenners is dat langer en sneller kunnen fietsen. Bij bodybuilding is dat spiermassa opbouwen, waar langer trainen ondergeschikt is aan het trainen voor spiermassa. Na ongeveer een uur intensief trainen springt het cortisolhormoon op, en gaat het lichaam dus aminozuren gebruiken voor de energie tijdens je trainingen. Je wilt juist glycogeen omzetten naar glucose. Daarnaast zorgt cortisol ook voor de vermindering van eiwitsynthese en spierweefselherstel, wat dus ook post workout nadelig is. Het stimuleren van cortisolaanmaak door (overmatig) cafeïnegebruik is in dit geval dus ongunstig.

Op de juiste momenten, in de juiste hoeveelheden, kan koffie positief bijdragen om af te vallen of om de sportprestatie te verbeteren. Er moet daarbij wel rekening gehouden worden met de bijeffecten van koffie, waar ieder persoon verschillend gevoelig voor is. Ook hier geldt dus: Met mate en op de juiste momenten.

Voor mensen die willen afvallen en niet doen aan sport, geeft koffie (vooral in grote hoeveelheden) een averechts effect. Het metabolisme raakt verstoord en de kans op hongerbuien wordt groter. Dit werkt het uiteindelijke doel om af te vallen dus alleen maar tegen.

Voor mensen die afvallen en wel doen aan sport, kan koffie voor een workout positief bijdragen om te intensiteit of duur van de training te vergroten, waardoor dus ook de verbranding.

Voor mensen die hun sportprestaties willen verbeteren kan koffie eveneens positieve effecten hebben, al zal het doel echter voor ogen gehouden moeten worden.

Koffie zet stresshormonen op gang. De samenleving waarin we leven is voor veel mensen al stressvol genoeg. Het opstapelen van stresshormonen kan dus logischerwijs nooit een gezond iets zijn wanneer we doelbewust bezig willen zijn.

Daarnaast drinken de meeste mensen overmatig koffie vanuit een soort gewoonte of zelfs verslaving. De vraag is of het afkicken van een dergelijkse verslaving tijdens het ingaan van een dieet met een verlaagd caloriegehalte dan een realistisch doelstelling is. Het kan wel eens te veel gevraagd zijn. Hierbij is wellicht eerst werken aan een vermindering in koffieconsumptie een optie, alvorens te beginnen aan een dieet.