Wat is supercompensatie?

In verschillende artikelen verwijs ik vaak naar de term supercompensatie. In sport is supercompensatie hetgeen waarnaar wij sporters zouden moeten streven. Dag in dag uit. In veel sporten is de uitoefening ervan vaak eerder een gevecht tegen jezelf dan tegen de tegenstander. Het enige dat je daarom vaak kunt doen voor een wedstrijd is het beste uit jezelf halen, en hopen dat het genoeg is om daarmee te winnen van de tegenstander. Om fysiek zo behendig, vaardig en sterk mogelijk te zijn zal getraind moeten worden. De weg hiernaartoe gebeurt volgens de wetten van supercompensatie.

Supercompensatie is binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau (baseline).

Om boven het oorspronkelijke uitgangsniveau, wat dit voor jou ook mag zijn, te komen moet eerst sprake zijn van een bepaalde trainingsprikkel. Een effectieve trainingsprikkel is een trainingsprikkel die gedurende de tijd steeds verder opgevoerd wordt. Dit noemen we de overloadzone.
In krachttraining kan dit zijn dat het gewicht opgevoerd wordt, waardoor het lichaam door iedere opvoering steeds weer spiervezels beschadigt, zonder dat het went aan de belasting.
In hardlopen kan het zijn dat de afstand of intervalduur vergroot wordt, waardoor de glycogeenvoorraad en longinhoud zal vergroten en de hartspier zal versterken. Iedere sport vereist weer een andere trainingsprikkel.
De trainingsprikkel alleen zorgt niet voor supercompensatie. Pas wanneer voldoende gerust en hersteld is van de trainingsprikkel zal het lichaam boven het oorspronkelijke uitgangsniveau uitkomen en beter zijn geworden dan. De hersteltijd is afhankelijk van de intensiteit van trainingen en het daarbijhorende dieet/voedingsroutine.

In fases ziet supercomensatie er als volgt uit:

Fase 1: De mate van intensiteit waarbij de training of workout wordt uitgevoerd.

Fase 2: De snelheid van herstel na de training.

Fase 3: De mate waarop het lichaam zich aanpast en herstelt boven het oorspronkelijke uitgangsniveau (de basline).

Zowel de intensiteit van de training als de herstelperiode zijn even belangrijk. Supercomensatie zal niet of in veel mindere mate effectief zijn wanneer de herstelperiode verwaarloosd wordt. Hoe langer de herstelperiode duurt, hoe langer het lichaam geen trainingsimpulsen krijgt, hoe langer het lichaam zich weer gaat afstemmen op niets doen waardoor de mogelijkheid op supercomensatie (deels) teniet gedaan wordt.

Hersteltijd kan versneld worden door het afstemmen van een gezonde voedingsroutine/dieet en het genoeg slapen. Ook wel de driefactor genoemd; trainen, eten en slapen; trainingsimpuls, voeding en herstel; supercomensatie.

Wanneer het lichaam geen tijd gehad heeft om genoeg te herstellen (fase 2 en het begin van 3) van de trainingsprikkel, dan zal het lichaam niet toegekomen zijn aan supercomensatie en dan zal effectief geen winst gemaakt zijn. Integendeel, wanneer te vaak te snel begonnen wordt met de volgende trainingsprikkel dan zal dit resulteren in overtraining en blessures. Hierdoor zal je gedwongen worden alsnog een lange periode van hersteltijd aan te gaan, zonder daarbij de voordelen van supercomensatie mee te nemen.