Voeding en hardlopers

Voeding is de basis voor een gezond lichaam. Vooral voor sporters, athleten en topsporters kan voeding het verschil betekenen tussen succesvol en minder succesvol. Voor hardlopers speelt voeding een enorm belangrijke rol aangezien hardlopen één van de meest veeleisende sporten is. Hardlopen vraagt om een enorme fysieke fitheid; zowel musculair als cardiovasculair. Maar ook de gewrichten krijgen veel te voorduren. Voeding is voor hardlopers de sleutel als het gaat om presteren en supercompenseren; fit zijn en beter worden.
In dit artikel geef ik tips en richtlijnen met betrekking tot voeding voor hardlopers om te zorgen dat je altijd fit aan je wedstrijden of trainingen kunt beginnen, en het risico tot overtraining, blessures en 'zwarte' momenten maximaal kunt beperken.

Bij hardlopen en andere duursporten is het enorm belangrijk dat je genoeg energie hebt voordat je aan een duurloop of stevige intervaltraining begint. Er worden duizenden kilocalorieën extra verbrand op een week. Maar dit is slechts één aspect van het totaalplaatje. Na de duurloopwedstrijd of intervaltraining stopt het niet. Hardlopen is meer dan voorbereiding en prestatie op het moment suprême. Herstel en supercompenstatie zorgt ervoor dat je beter wordt en dat je blijft groeien, dat je trainingskwaliteit maar ook je trainingskwantiteit omhoog kan. Het fit zijn voor de inspanning, het presteren tijdens de inspanning en het supercomenseren na de inspanning vraagt om een gebalanceerde voedingsroutine. Met simpelweg veel eten bereik je niet de meest effectieve resultaten die jij als hardloper kunt bereiken. En daar draait sport-en-dieet dan ook om; het beste uit jezelf kunnen halen, doelstellingen zo effectief mogelijk kunnen bereiken en het leerproces daarvoor versnellen.

Indien je doelstelling presteren is tijdens het hardlopen, dat wil zeggen goede tijden neerzetten, eventueel tijdens wedstrijden, dan is het essentieel dat je boven je energiebehoefte eet. In ieder geval niet onder de energiebehoefte. Dit wil dus zeggen dat je per dag net zo veel of meer eet aan calorieën dan dat je verbrandt. Je wilt je lichaam anabool houden, en zo kort mogelijk in katabole toestanden zitten. Katabole momenten zijn het moment van opstaan en de momenten na de training waar je lichaam schreeuwt om herstel- en voedingsstoffen. Het berekenen van je energiebehoefte resulteert in het feit dat je weet hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt. Bijvoorbeeld 3000kcal. Om deze calorieën zo effectief mogelijk te verdelen over de dag is het belangrijk om rond de circa 3 uur te eten. Indien je 16 uur op bent zou dit betekenen dat je 6 tot 7 maaltijden per dag eet van circa 500kcal per maaltijd. Op deze manier heeft je lichaam constant voedingsstoffen, wordt het metabolisme hoog gehouden en wordt er gezorgd voor een constante energiestroom naar de spieren.

Naast genoeg eten is de balans van je voedingsstoffen net zo belangrijk. Wanneer we het over balans in voeding hebben, dan hebben we het over de balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Een perfecte verhouding voor hardlopers is ongeveer 60% koolhydraten, 20% eiwitten en 20% vetten. Deze verhouding zou voor een individu zijn die zich focust op hardlopen. Mensen die naast hardlopen ook intensief krachttraining bijvoorbeeld, zouden hoger in eiwitten moeten gaan. Hardlopers doen vaak ook aan fitness of krachttraining, afhankelijk van de afstand waarop zij zich gefocust hebben. Hoe verder de afstand, hoe hoger de koolhydraten naar deze 60% gaan. Wanneer afstanden sprintafstanden worden dan zal het eiwitpercentage hoger worden. Koolhydraten worden eerder 50% van de totale calorieinname per dag, eiwitten komen rond de 30%, vetten 20%.
Je zal merken wanneer deze voedingsbalans voor jou niet optimaal is, dat je niet optimaal fit bent. Om nu te bepalen wat je voedingsbalans is, is het belangrijk af en toe eens kritisch naar je dagelijkse voedingsinname te kijken. Het opstellen van een eetschema is daarbij noodzakelijk. Deze excel template berekent voor u exact wat uw voedingsbalans is, en u kunt makkelijk spelen met de hoeveelheid van voedingsproducten om de gewenste balans te krijgen.

Eet producten die voedingswaarde leveren. Vermijd lege calorieën. Dit zijn producten die voornamelijk bestaan uit suiker. Producten met toegevoegde waarde zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Lees één ieder van de pagina's onder deze links goed door zodat je weet wat je moet eten en waarom je ze moet eten.

Na is voeding altijd de basis om te zorgen dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Daar gaat dit artikel ook over. Maar er zijn voedingssupplementen die een goede aanvulling zijn op je voedingsroutine. Multivitaminen en omega 3 zijn voor alle fanatieke sporters aan te raden. Wanneer je vaak over pijngrenzen gaat en langdurige verzuring opzoekt dan is een extra dosis vitaminen een zeer gewenste bijdrage om het herstel van lichaamscellen te versnellen.

Als algemene regel kun je aanhouden dat je voor vocht alleen water nodig hebt. Voedingsstoffen haal je uit je voeding. Zorg dat je altijd water bij je hebt; een flesje water dat je constant bijvult zodat je precies weet hoeveel je drinkt is een uitstekende gewoonte. Probeer zo veel mogelijk tussen maaltijden te drinken. Hoeveel dit is, is lastig te zeggen. Dit hangt van de bewegingsintensiteit af; sportdag, rustdag, hersteldag, etc. Als vuistregel kun je zeggen dat je plas in ieder geval niet donkergeel mag zijn. Een goed gezuiverd lichaam heeft een licht gele tot transparant witte plas. Indien je dit hebt, dan weet je dat je genoeg drinkt.
Nu vraag je je af hoe het zit met sportdranken. Zorgen zij niet voor snelle energie? Ja, dat doen ze. Maar wanneer de kwaliteit en kwaniteit van je voeding goed is, en de balans van je voeding is orde is. Dan is er vrijwel geen noodzaak om sportdrank te drinken. De enige momenten van uitzondering zijn lange intensieve inspanningen van zeker één uur en langer waar je echt voelt dat je energie laag is. Wanneer je na een half uurtje al een slap gevoel in de benen hebt zonder echt een hoge intensiteit van bewegen gehad te hebben, dan zul je terug moeten gaan naar de tekentafel en je voedingsroutine opnieuw moeten opbouwen. Je eet niet genoeg, de kwaliteit van je voeding is niet goed of je voedingsbalans is dan niet in orde. Pas bij marathons of halve marathons komen sportdranken kijken. Kies dan tevens voor sportdranken op basis van druivensuiker, en niet glucose-fructosestroop.

Zorg ervoor dat de kwaliteit op rustdagen net zo goed is als op trainingsdagen. Rustdagen zijn niet voor niets rustdagen. Er vindt herstel en vervolgens supercomenstatie plaats. Hiervoor zijn is naast rust voeding nodig. Verzuim dus niet door op rustdagen je voedingsroutine in het honderd te laten lopen.
Daarnaast is het essentieel om goed te luisteren naar je lichaam. Één rustdag per week is essentieel. Hoe getraind je ook bent. Het geeft je lichaam de kans om te herstellen van de intense dagen. Hierdoor verlaag je het risico op overtraining aanzienlijk. Soms wil je geen rustdag nemen en zegt je mentaliteit dat je moet trainen. Maar luister ook naar je lichaam; soms is een stapje terug nemen twee stappen vooruit nemen. De dagen na de rustdag ben je weer een stuk fitter waardoor de intensiteit meteen een stuk hoger ligt. Dat is effectief trainen. Wees dus slim, luister naar je lichaam.