Lactose intolerantie

Heb je moeite met het drinken van één of meerdere glazen melk? En dan niet omdat je het niet lekker vindt, maar omdat je er een opgeblazen gevoel van krijgt. Veel mensen hebben dit probleem. Het komt vaker voor dan je denkt. Volgens onderzoek hebben 90 tot 95% van de mensen met donkere huidskleur boven de vijf jaar, en 20 tot 25% van de blanke mensen boven de vijf jaar een gedeeltelijke of volledige lactose intolerantie. Veel van deze mensen zijn van Afrikaanse, Aziatische of Mediterrane afkomst.

Lactose intolerantie wil zeggen dat het lichaam voedsel met lactose niet kan verteren. Lactose is een natuurlijk suiker dat voorkomt in melk en andere zuivelproducten. Lactose wordt afgebroken door het enzym lactase, welke geproduceerd wordt door cellen tijdens de spijsvertering. Lactase breekt lactose af in galactose en glucose. De lever breekt de overige galactose weer af tot glucose. Glucose wordt vervolgens opgenomen door de bloedbanen.
Tijdens de geboorte produceren alle zoogdieren het enzym lactase, hierdoor kunnen zij moedermelk drinken zonder enige problemen. Na de zoogperiode stopt de productie van lactase en bereid de spijsvertering zich voor op een volwassen dieet. Hier ontstaat vaak het probleem. Wanneer de onafgebroken lactose via de maag in de dikke darm komt, gaat lactose door de aanwezige bacteriën gisten, waardoor vetzuren geproduceerd worden; acetaat en gassen zoals waterstof en methaan. Dit veroorzaakt een opgezet gevoel en winderigheid.

Globaal gezien bevat elk product gerelateerd aan melk lactose;

• ijs
• kaas
• melkchocolade
• boter
• yoghurt
• kwark

Vaakvoorkomende symptomen van lactose intolerantie zijn;

• Pijn en zwelling in de buik
• Prikkelbaarheid
• Moeilijk in staat zijn om aan te komen
• Opgezette buik
• Diarree
• Misselijkheid
• Maagkrampen
• Drijvende uitwerpselen
• Winderigheid
• Groeistoornis
• Gewichtsverlies

Het is vrij simpel om antwoord te geven op deze vraag. Als je de bovenstaande symptonen binnen 15 minuten tot 2 uur na het drinken van melk krijgt, dan ben je lactose intolerant. Wanneer je twijfel kun je naar de dokter gaan. Deze zal dan een blaastest of een bloedsuikertest laten uitvoeren om de diagnose te bevestigen. Met deze simpele testen kan gekeken worden of je spijsvertering lactose normaal afbreekt.

Aangezien je lichaam niet gedwongen kan worden om meer lactase te produceren, zul je een voedingsroutine moeten opzetten die rekening houdt met lactose intolerantie. Enkele tips en richtlijnen zijn:

• Het verwijderen van melkproducten uit je dieet verbetert de symptonen. Hoewel dit calcium, vitamine D en eiwittekort tot gevolg kan hebben, zul je deze dus moeten verkrijgen uit andere voedingsproducten.

• Drink slechts kleine hoeveelheden melk, en dan tegelijk met een maaltijd.

• Het eten van zuivelproducten met andere voeding vertraagt de opname van lactose in je lichaam. Dit maakt het makkelijker voor je lichaam om lactose te verteren.

• Beperk je tot zuivelproducten die van nature een laag lactosegehalte hebben, zoals Zwitserse kaas en cottage cheese (hüttenkäse).

• Hoewel yoghurt een melkproduct is hebben veel mensen met lactose intolerantie geen ernstige symtonen na het eten van yoghurt vanwege de aanwezige bacteriën die in de yoghurt zitten.

• Lees de ingrediënten van producten zorgvuldig. Wanneer melk voorkomt dan weet je dat je slechts kleine hoeveelheden moet nuttigen.

• Één van de grootste zorgen voor mensen met lactose intolerantie is zorgen dat ze genoeg calcium binnenkrijgen. Om genoeg calcium binnen te krijgen kun je als alternatief bijvoorbeeld spinazie, eieren of amandelen eten. Sojamelk is ook rijk aan calcium.

• Vitamine D is noodzakelijk om calcium te absorberen. Bronnen met veel vitamine D zijn eieren, lever en zonlicht.

• Voor het nuttigen van een lactoserijk product kun je een supplement innemen met lactase enzymen. Deze kunnen gelijktijdig met melk ingenomen worden. Het zou de melk eventueel wel wat zoeter kunnen maken wanneer je het supplement te lang in de melk laat zitten.


Lactose intolerantie hoeft het leven niet onmogelijk te maken. Je moet je voedingsroutine er alleen wel goed op afstemmen. Dit betekent dus bewust omgaan met voeding. Iets dat ik in principe iedereen wel kan aanraden.