Het laag glycemische index'dieet'

Veel van mijn adviezen aan mensen die hun voedingschema, dieet of voedingsroutine plaatsen raad ik aan producten te eten met een lage glycemische index. Maar wat is glycemische index precies, wat zijn de voordelen en wat moet ik daarvoor eten?

De reden dat dieet tussen aanhalingstekens staat in de titel van het artikel is dat het meer een eetroutine is dan een dieet. Het glycemische indexdieet is oorspronkelijk ontworpen als een hulpmiddel om diabetici te helpen om hun bloedsuikerspiegel te controleren. De glycemische index heeft zich later echter een weg gevonden in diëten met als doel afvallen. Tegenwoordig is de glycemische index de basis voor veel populaire diëten, zoals het South Beach dieet en het Zone dieet.

Niet al het koolhydraatrijke voedsel heeft dezelfde eigenschappen. In feite reageert ons lichaam heel verschillend op de verschillende soorten koolhydraten. De glycemische index, of GI, helpt deze verschillen te beschrijven aan de hand van het koppelen van een waarde aan het effect dat de producten hebben op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten die snel afgebroken worden tijdens de spijsvertering, welke zorgen voor een snelle stijging van glucose in het bloed, hebben een hoge glycemische indexwaarde. Deze zorgen ook wel voor pieken in de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten die langzaam afgebroken worden door de spijsvertering, waarbij glucose geleidelijk in de bloedbanen komt, hebben een lage glycemische indexwaarde.

Onderzoek heeft aangetoond dat bloedsuikerpieken slagaderen en verschillende aderen beschadigen en zorgen voor een directe verhoging in insulinewaarden. Bloedsuikerpieken door maaltijden met hoge glycemische index zijn met name problematisch voor mensen met diabetes, omdat hun lichamen moeite hebben om bloedsuikerpieken op te vangen. Het eten van producten met lage glycemische index voorkomt dus dit probleem. De bloedsuikerspiegel blijft constant en er is een meer geleidelijke stroom aan energie. Hierdoor wordt het risico op hartziekten en andere chronische ziekten veroorzaakt door pieken in de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verkleind.

Het GI-'dieet', echter zie ik het liever als onderdeel van een gezonde voedingsroutine, is minder strikt dan de meeste diëten waarbij calorieën geteld worden, koolhydraten of vetten geschrapt worden, of waarbij je praktisch in hongerstaking gaat. Bij het laatstgenoemde kijkt men in feite alleen naar de kwantiteit. Bij de glycemische index wordt meer naar de kwaliteit van de producten gekeken. Hoe lager de glycemische indexwaarde van het koolhydraat, hoe beter het product. In feite zal je helemaal geen honger ervaren op deze manier, aangezien de producten met lage glycemische index juist langdurige energie en langzame spijsvertering stimuleren. In tegenstelling tot echte diëten bestaan er dus niet echt verboden producten. De sleutel is zorgen dat je voornamelijke producten eet met lage glycemische index. Afwijkingen naar af en toe eens een product met hogere glycemische index is daarbij toegestaan. Zolang je maar aan de goede kant van de verhouding zit.

Glucose heeft een indexwaarde van 100, en de rest is geïndexeerd in verhouding tot dit nummer. Een waarde van 70 of hoger wil zeggen een product met hoge glycemisch index, 56-69 wil zeggen gemiddeld hoog, en lager dan 55 zijn producten met lage glycemische index. Producten met een waarde van onder de 55 zijn dus het beste aangezien zij zorgen voor een geleidelijke toevoer aan energie, en ze zorgen tevens dat je je langer vol en verzadigd voelt.

Er is niet echt een ingewikkelde techniek met wiskundige formules om te bepalen wat je moet eten. De routine schrijft voor dat je simpelweg zo veel mogelijk producten moet eten met lage glycemische index. Een lijst van deze producten is hier te vinden. Over het algemeen kun je deze richtlijnen aanhouden:

• Eet tijdens het ontbijt ontbijtgranen gebaseerd op haver, zoals brinta en havermout.
• Eet zo veel mogelijk volkorenproducten; volkorenbrood, roggebrood, volkorenpasta, volkoren knäckebröd, etc.
• Eet fruit en groenten. Bijna al het fruit en groenten hebben een lage glycemische indexwaarde.
• Eet Basmati of Doongara rijst.
• Eet groentensalades met vinaigrette dressing. Dit is een mix van azijn, olie en kruiden.

Een combinatie van maaltijden hoog in vet en hoog in koolhydraten met een hoge glycemische index is niet gezond. Zorg dat je deze maaltijden slechts in uitzondering eet. Voorbeelden zijn ijs, friet, hamburgers, donuts, croissants en chips. Hoewel vetten wel een lage glycemische index hebben en langzaam afgebroken worden door de spijsvertering is het onverstandig onbeperkt veel vetten te eten. Vetten tikken in calorieën snel aan. Aangeraden wordt dan ook om calorieën in vetten te beperken tot 20% van onze totale energiebehoefte per dag. De keuze gaat dan uit naar een variatie van onverzadigde en verzadigde vetten, waarbij transvetten zo veel mogelijk vermeden zouden moeten worden.

• Verminderde opslag van lichaamsvet
• Verhoging van dagelijkse energie en fitheid
• De bloedsuikerspiegel is goed te controleren
• Minder hongergevoel en verkleinde kans op hongeraanvallen
• Minder zin in zoete producten
• Minder opgeblazen gevoel na maaltijden
• Verkleind risico op diabetes en andere chronische ziekten
• Geen strikte caloriereductie