Voeding en gezonde vetten

De afgelopen dertig jaar is vetrijke voeding de boosdoener geweest in ons dieet. Het zou dè verantwoordelijke zijn voor obesitas, hartziekten en hoge cholesterolwaarden. Massa's mensen die op dieet gaan kiezen tegenwoordig voor een dieet laag in vetten, wat vaak niet leidt tot het verminderen of controleren van hun gewicht, of een gezonder lichaam. Het resultaat is vaak echter het tegenovergestelde. Tegenwoordig wordt bij meer en meer mensen langzaam duidelijk dat de toevoeging van suiker door onszelf en de voedselindustrie de echte veroorzaker is van overgewicht en het vergrote risico op hartziekten en hoge bloedcholesterolwaarden.

Het is het soort vet dat je eet, in combinatie met de hoeveelheid dat er echt toe doet. Het verminderen van het ene soort vet resulteert in risicovermindering op bepaalde chronische ziekten, terwijl andere soorten vet absoluut essentieel zijn voor onze gezondheid.

De verschillende soorten vetten en de tegenstrijdige verhalen over deze vetten maken een objectief oordeel over deze vetten niet makkelijker. Dit artikel is toegewijd aan het ophelderen van het belang van vetten, welke vetten in een gezonde voedingsroutine passen en welke vetten vermeden of verminderd dienen te worden.

Mythe – Diëten laag in vet voorkomen obesitas.
De obesitascijfers in de westerse landen is de afgelopen 20 jaar verdubbeld, terwijl het gemiddelde dieet tegenwoordig gehalveerd is in de hoeveelheid vetten.

Feit – Vetten geven sneller een voller gevoel.
Het resultaat van laag in vetten zitten is vaak een sneller opkomend hongergevoel. Mensen die laag in vetten gaan zitten eten vaak meer snelle koolhydraten (o.a. suiker). Snel verteerbare koolhydraten zorgen voor bloedsuikerpieken gevolgd door een hongerstoot, met als gevolg dat men meer gaat eten en meer calorieën per dag binnenkrijgt. Afvallen heeft puur te maken met onder de dagelijkse energiebehoefte zitten; de zogenaamde energiebehoeftedrempel. Een negatief calorisch deficiet draagt daar aan bij, een positief calorisch deficiet werkt dit tegen.

Hersenen – De hersenen bestaan voor 60% uit vetten. Vetten zijn daarom essentieel voor het functioneren van de hersenen. Daaronder vallen onze leervaardigheden, het geheugen en onze stemming. Daarnaast zijn vetten belangrijk voor zwangere vrouwen, aangezien ze de basisbron zijn voor het ontwikkelen van de hersenen van de foetus.

Lichaamscellen – Vetzuren helpen de cellen flexibel en beweegbaar te zijn, en ze zijn verantwoordelijk voor het maken en herstellen van de celmembramen.

Het hart – 60% van de energie voor het hart komt van de verbranding van vetten. Specifieke vetten zijn overigens verantwoordelijk voor het in het ritme houden van de hartslagen.

Zenuwen – Vetten beschikken over het materiaal dat onze zenuwen isoleert en beschermt. Ze isoleren elektrische impulsen en versnellen de impulsoverdracht.

Longen – De hoge concentratie verzadigde vetten zorgen ervoor dat de longen niet instorten en hun constante werk kunnen blijven verrichten.

De ogen – Vetten zijn essentieel voor het functioneren van de ogen.

De spijsvertering – Vetten in het eten zorgen ervoor dat de spijsvertering vertraagd wordt zodat het lichaam meer tijd heeft om de voedingsstoffen te absorberen. Dit is de reden dat ik sporters altijd aanraad om voor het slapen gaan eiwitten in combinatie met een handje noten of pinda's te eten, welke vol met goede vetten zitten. Dit zorgt ervoor dat de eiwitten beter/langer uit de voeding gehaald kunnen worden. Eiwitten tijdens de nachtrust zijn uitstekend voor supercompensatie; (spierherstel na intensief sporten).
Vetten zorgen er dus voor dat de opname van energie uit onze voeding constanter gebeurt. Dit helpt bloedsuikerspiegelpieken en hongervoel te verminderen, en we voelen ons energierijker/fitter gedurende de dag.
Bepaalde vitaminen (A, D, E en K) kunnen alleen opgenomen worden bij de aanwezigheid van vetten.

Het immuunsysteem – Sommige vetten verlichten ontsteking en helpen de stofwisseling en het immuunsysteem gezond en functionerend te houden.

Om te begrijpen welke vetten gezond en welke vetten ongezond zijn is het belangrijk om te weten hoe ze te herkennen zijn en hoe ze heten.

Enkelvoudig onverzadigde vetten – Deze vetten hebben als eigenschap dat ze vloeibaar zijn op kamertemperatuur en worden klonterig wanneer ze afkoelen. Bronnen bestaande uit enkelvoudig onverzadigde vetten zijn plantenoliën; Koolzaadolie (canola-olie), pindaolie (arachideolie) en olijfolie. Andere goede bronnen zijn avocados en noten; amandelen, hazelnoten en pecannoten. Maar ook zaden zijn uitstekende bronnen; Pompoenpitten en sesamzaad.

Meervouding onverzadigde vetten – Deze vetten zijn zowel bij kamertemperatuur als koudere temperaturen vloeibaar. De primaire bronnen van deze meervoudig onverzadigde vetten zijn zonnebloemolie, maïs, sojabonen, lijnzaadolie. Maar ook walnoten, lijnzaad en vis.
Deze vettensoort beschikken over de omega 3 vetzuren, welke ontstekingsremmend zijn en welke het lichaam niet kan aanmaken. Omega 3 vetzuren zijn in weinig voeding te vinden, maar zijn wel essentieel. Vandaar dat ik omega3-capsules in de lijst van beste supplementen gezet heb.

Verzadigde vetten – Verzadigde vetten zijn vaak terug te vinden in vaste toestand rond kamertemperatuur en hebben een hoog smeltpunt. Dit maakt deze vetten uitstekend om in te bakken. Primaire bronnen zijn voornamelijke dierlijke producten; rood vlees, boter, volle melk en andere volle zuivelproducten.
Andere bronnen zijn tropische groenenoliën zoals kokosnoot, palmolie en voedsel gemaakt uit of bestaande uit deze oliën. Pluimvee en vis bevatten verzadigde vetten, maar minder dan rood vlees. Decennia lang doet het verhaal de ronde dat verzadigde vetten slecht zijn en LDL-cholesterol (slecht cholesterol) verhogend is. In een artikel over cholesterol en eieren leg ik uit dat deze theorie achterhaald is. Onderzoeken van de laatste jaren hebben keihard bewezen dat LDL-cholesterolverhoging niet het gevolg is van het eten van bovenstaande producten bestaande uit onder andere verzadigde vetten. Integendeel, onderzoeken tonen aan dat deze producten het goede HDL-cholesterol verhoogde en daarnaast het slechte LDL-cholesterol verlaagde. Drie keer raden wat dan wel de oorzaak was. Juist, de overmatige toevoeging van suikers (glucose-fructosestroop) aan onze voeding en dranken door de voedselindustrie.

Transvetten – Ook wel gedeeltelijk verharde onverzadigde vetten genoemd. Transvetten zijn kunstmatig gefabriceerde vetten waarbij oliën in de aanwezigheid van waterstof verhit worden. Hierdoor zijn de vetten stabieler en langer houdbaar. Kortgezegd betekent dit dat deze vetten slecht voor je zijn. De voedselindustrie heeft hier ontzettend baat bij omdat ze hun producten langer kunnen bewaren en dus langer kunnen verkopen.
De primaire bronnen zijn Crisco bakvet, sommige maragarines, snoep, koek, soms gefrituurd voeding, fastfood en andere kunstmatig voorbewerkte voeding. Kijk goed op het etiket naar de voedingswaarde en vermelding van transvetten. Sinds 2005 is vermelding verplicht. Transvetten verhogen het LDL-cholesterol welke bewezen zijn het risico op hart- en vaatziekten te verhogen. Tevens verlagen ze het goede HDL-cholesterol. Dit zijn de vetten die je moet vermijden, of in ieder geval flink matigen.

Vetten hebben essentiële functies voor ons lichaam en zullen nooit vermeden of zwaar verminderd moeten worden, in welk dieet dan ook. Afvallen, aankomen of op gewicht blijven; een gezonde vetinname van circa 20% van ons totaal ingenomen calorieën per dag dient uit vetten te bestaan. Hierbij zijn de voornaamste bronnen zowel de onverzadigde als de verzadigde vetten, en dienen de transvetten vermeden te worden.
Een gezonde voedingsroutine bestaat uit 20% gezonde vetten, een streven naar langzaam verteerbare koolhydraten met lage glycemische index en het vermijden of ten minste minimaliseren van transvet en suikers. Daarnaast is de eiwitinname afhankelijk van de sportintensiviteit en de doelstelling om af te vallen of aan te komen.