Hoe stimuleer ik vetverbranding tijdens het afvallen?

De kunst van afvallen is onder je energiebehoefte per dag te gaan zitten. Laten we zeggen dat je energiebehoefte 2000 kcal is. De typische energiebehoefte voor de gemiddelde vrouw. Wanneer je per dag op 1700 kcal gaat zitten, een nog gezonde inname, dan zal je ongetwijfeld afvallen. Er is namelijk een negatief verschil tussen calorie-inname en calorieverbruik.

Cardio doen puur voor vetverbrading is niet echt interessant. Het blijft immers gaan om het totaal aantal calorieën dat je per dag verbrandt. Meer cardio betekent meer verbranden. Meer verbranden betekent meer kunnen eten om toch nog onder die energiebehoeftedrempel te blijven en dus af te vallen. Cardio tijdens afvallen is dus gezonder omdat je meer kunt blijven eten en dus meer voedingsstoffen kunt binnenkrijgen via voeding.

Niet eten voor of na cardio vanwege stofwisseling hoog willen houden of de vetverbranding willen stimuleren of aan de gang willen blijven houden is incorrect. Aangezien het gaat om je totaalinname aan calorieën per dag is het juist verstandig om op die crusiale momenten van de dag (tijdstip van ontbijt en de momenten voor en na de training) te eten om juist de stofwisseling op gang te houden en te zorgen dat spieren herstellen indien de cardiointensiteit hoger ligt. Zeker in combinatie met krachttraining een must. Tevens helpt energie voor een cardiosessie, ook tijdens afvallen, om de intensiteit op te schroeven. Waarom is dit belangrijk?

Cardio doen, in de ochtend bijvoorbeeld, op lege maag en op lege glycogeenvoorraden in de spieren zal je ervaren als zwarte sneeuw. Je energiepeil is laag en de intensiteit is laag. Naast het feit dat je een matige hoeveelheid vet aan het verbranden ben, ben je eiwit aan het verbranden en je spieren aan het opvreten. Vooral tijdens streng diëten zijn glycogeenvoorraden laag, en daarom is het belangrijk om op deze crusiale momenten het lichaam te voorzien van energie. In de ochtend brinta of havermout is perfect. Voor en na de training eiwitrijke en eveneens koolhydraatrijke voeding is perfect. Zo voorkom je in een diepe staat van katabolisme te raken. Dat wil zeggen een lichaamsstaat waarbij het lichaam weefselafbrekend is. Naast deze geringe hoeveelheid vet dus ook spierweefsel.

De effecten van ververbranding komen beter tot zijn recht door een betere algemene cardiovasculaire fitheid. Die krijg je dus door de intensiteit gemiddeld hoog te nemen i.p.v. laag. Daarvoor zul je dus glycogeenvoorradig moeten zijn. Mensen die cardio beginnen voor het eerst tijdens hun afvallen raad ik dan aan niet meteen middelhoge intensiteit te beginnen, maar eerst op te bouwen met lage intensiteit om het lichaam aan de belasting te laten wennen.

Meer glycogeen in de spieren betekent een hogere intensiteit cardio, betekent een effectievere cardio omdat er meer wordt verbrandt en omdat dit bijdraagt aan een betere cardiovasculaire fitheid. En daar gaat het juist om. Afvallen begint dus bij je voeding. Weten hoeveel je eet aan calorieën per dag. Vervolgens zorgen dat je onder deze energiebehoefte komt door de voeding aan te passen, en vervolgens cardio te gebruiken om dit proces te versnellen (door het werken aan een betere cardiovasculaire fitheid en het verbranden van calorieën) en te zorgen dat je niet te laag in calorieinname hoeft te zitten.

Wanneer je op matige intensiteit cardio doet verbrand je per uur ongeveer 400 tot 600 kcal. Afhankelijk van het soort cardio, het lichaamstype en de lichaamsbouw, en de vasculaire fitheid. Dat wil zeggen bij 30 minuten cardio, waarvan 50% vetverbranding:

600 / 2 = 300kcal voor 30 minuten cardio

300 / 2 = 150kcal aan vet

1 gram vet = 9kcal

150 / 9 = 16,7 gram vet.

Dat is vrijwel verwaarloosbaar dus. Wanneer je iedere dag van de week cardio zou doen verbrand je 120 gram vet per week. Indien je je voeding niet aanpast, dan zullen deze magere 120 gram in de week weer snel aangevuld zijn en dat maakt het verschil dus vrijwel helemaal verwaarloosbaar.

Dit verklaart ook waarom mensen die nooit sporten en wel willen afvallen vaak niet succesvol zijn. Vooral niet wanneer er gebrek aan discipline is met betrekking tot voeding. De algemene cardiovasculaire fitheid is er niet, dus cardio op lage intensiteit puur uit verbrandingsperspectief gaat zeer traag. Daarnaast is de voeding niet aangepast en zullen ze wellicht nog boven de drempel van energiebehoefte zitten. Of ze zitten er zo laag onder dat resultaat uit blijft.

Hoe kan mijn cardio dan wel effectief bijdragen aan mijn afvallen?

Ten eerst: Zie cardio niet meer enkel en alleen als manier om vet te verbranden. In plaats daarvan, zie cardio om je cardiovasculaire fitheid te verbeteren waardoor je je stofwisseling en metabolisme versterkt. Een goed cardiovasculair lichaam is een vele malen betere verbrandingsmachine dan een cardiovasculair wrak. Houd de intensiteit van cardio dus op 70 tot 80% van je maximale hartslag. Een persoon van 20 jaar zou dan bijvoorbeeld 20 tot 30 minuten per dag cardio kunnen doen op een hartslag van 150 tot 160 slagen per minuut. 80% van 220-leeftijd geeft de formule voor de cardiovasculaire zone aan tijdens cardio.

Een gezond lichaamsgewicht hebben en behouden is een kwestie van een gezonde leef- en voedingsroutine en een mentale fitheid.