Spiermassa aankomen

Spiermassa aankomen is vooral voor vrouwen lastig. Vrouwen produceren 20 keer minder testosteron dan mannen, het hormoon dat grotendeels verantwoordelijk is voor de opbouw van spiermassa.

Spiermassa aankomen, of bodybuilding, kent drie basisfactoren die bepalen hoe succesvol je bent in deze doelstelling. Wanneer je deze drie basisfactoren in acht neemt, dan zal de progressie van je doelstelling om spiermassa aan te komen drastisch toenemen. Echter zal de genetische aanleg en lichaamsbouw eveneens bepalend zijn in de mate van spiermassa die jij natuurlijk kan aankomen. De drie basisfactoren om spiermassa te winnen worden in de volgende paragraven besproken.

Hoe vaak jij naar de sportschool gaat en je spieren stimuleert voor spiergroei is één van de basiselementen voor het aankomen van spiermassa. Of jij één keer per week gaat of vier keer per week maakt een groot verschil. Echter de intensiteit van je trainingen zijn net zo, of wellicht nòg belangrijker, dan het aantal keren dat je traint. Een intensieve training van 50 minuten is vaak vele malen effectiever dan twee uur in de sportschool trainen waarvan de intensiteit laag is het het sociale gehalte hoog. Heb je een hekel aan de sportschool? Train intensief, train hard, en wees weg na drie kwartier tot een uur. Vooral wanneer je vier of vijf keer per week in de sportschool zit wil je niet te lang rondhangen wanneer je nog andere dingen te doen hebt.

Wanneer de intensiteit van je oefeningen hoog is, houd er dan altijd rekening mee dat de correctheid van de uitvoering altijd centraal moet staan. Train gericht, train effectief. Wanneer je biceps traint, train dan biceps, en smokkel niet consequent je schouders of onderrug mee door te zware gewichten te zwiepen of door andere spiergroepen de belasting over te laten nemen. Bij het opbouwen van spiermassa draait alles om spierspanning. Uiteraard, de laatste herhalingen van je laatste set smokkelen door wat te zwiepen of door wat te 'cheaten' is niet erg. Dat stimuleert de intensiteit.

Naarmate je vaker naar de sportschool of fitness gaat om je spieren te trainen, worden de volgende twee basisfactoren in de volgende twee paragraven steeds belangrijker.

Over voeding is enorm veel te vertellen, daar is één paragraaf simpelweg niet goed genoeg voor. De richtlijnen op gebied van voeding voor het opbouwen van spiermassa zijn als volgt:

Eet meerdere kleine maaltijden per dag

Afhankelijk van je geslacht en de slaapduur eet je 5 tot 8 kleine maaltijden per dag om je metabolisme hoog te houden. Dat betekent dat je rond de 2,5 uur tot 3 uur een maaltijd eet. De grootte van deze maaltijd is ongeveer de energiebehoefte gedeeld door het aantal maaltijden per dag. Neem de tijd voor je maaltijden. Neem desnoods een koelboxje of koeltas mee om je voedingsproducten op het werk te krijgen.

Eet boven je energieverbruik

Het aanzetten van spiermassa kost veel energie, welke gehaald dient te worden uit voeding. Eet daarom goed en veel. Wanneer je energiebehoefte 3000kcal is mag je gerust op 3300kcal per dag zitten. Je totaalinname aan kcal per dag kun je makkelijk en snel berekenen met deze excel sheet.

Eet 'schone' producten

Met schone producten bedoel ik voedingsproducten die voedingswaarde leveren. Dat betekent magere producten, eiwitrijk, laag in verzadigd vet en weinig (toegevoegde) suikers. Vetten zo veel mogelijk onverzadigd en olieën. Koolhydraten zo veel mogelijk met lage glycemische indexwaarde.

Verzuim de crusiale maaltijden niet

De crusiale maaltijden van de dag, vooral voor een bodybuilder, zijn het ontbijt en de maaltijden voor en na de training. Ook de laatste maaltijd voor het slapen gaan is belangrijk. De nachtrust wordt gebruikt om het lichaam te herstellen van de training op die dag. Dat betekent dat het daarvoor voedingsstoffen nodig heeft. De laatste maaltijd is voornamelijk langzaam verteerbare eiwitten om de beschadigde spiervezels te herstellen tijdens de nachtrust. Het ontbijt geeft het lichaam de kickstart van de dag en de maaltijden rond de training zijn om spierherstel direct aan te vangen.

Zonder genoeg rust, voornamelijk fysieke rust, raakt het lichaam overtraind. Onderschat deze belangrijke factor niet. Soms kan minder trainen effectiever zijn dan meer trainen. Houd rekening met het volgende:

"Het lichaam zet spiermassa aan in rust, niet tijdens de training."

De training is ervoor om de spiervezels te beschadigen. Voeding is ervoor om de spiervezels in rust te herstellen tot iets boven hun originele grootte/kracht. Dit proces heet supercompensatie, en definieert tevens groei. Wanneer je lichaam niet genoeg rust krijgt is het niet in staat effectief te supercompenseren en belemmer je de groei van je lichaam. Progressie blijft uit en je zal je doelstelling minder snel behalen dan oorspronkelijk mogelijk is.


Mits de bovengenoemde drie factoren in orde zijn, is spiermassa winnen slechts een kwestie van discipline en geduld. Binnen een jaar 20 kilogram spiermassa aankomen voor een man op natuurlijke basis is niet ongewoon. Wanneer de voeding in orde is raad ik de ondersteuning van voedingssupplementen aan om optimaal baat te hebben van je trainingen.