Beginnen met fitness

Ik heb veel mensen zien komen en gaan in de sportscholen waar ik heb getraind. Mensen vertrokken als onverwachts als dat ze kwamen. De meest voorkomende redenen waren blessures en het zien van geen progressie.

Dit artikel is er om te voorkomen dat jou hetzelfde overkomt. Na het lezen van dit artikel heb je een goede basis om verantwoord naar de fitness te gaan. Dat betekent een verminderd risico op blessures, een doelgerichte aanpak voor jouw doel in de sportschool en tips en richtlijnen met betrekking tot trainen in de sportschool.

Sta stil bij wat je wilt gaan doen in de sportschool. Veel mensen heb geen flauw idee wat ze in de sportschool doen. Anderen weten waarom ze gaan, maar hebben geen idee of wat ze doen bijdraagt aan hun doel. Om dit te voorkomen geef ik enkele doelstellingen om een indruk te geven wat je in de sportschool zoal kunt bereiken.

Afvallen

Een van de meest effectieve bijdragers aan afvallen is te vinden in de sportschool. Hoewel afvallen grotendeels met je voeding te maken heeft kan de sportschool een zeer grote bijdrage leveren aan jouw afvalproces.
Ik zie veel mensen die willen afvallen vaak eindeloze oefeningen buikspieren doen. Stop! Buikspieren trainen doet precies wat het zegt. Het traint je buikspieren. Hierdoor val je niet af. Je buikspieren zijn immers pas zichtbaar bij een laag vetpercentage. Het verlagen van uw vetpercentage is precies wat u moet doen als u wilt afvallen, en de sportschool geeft u daarvoor de mogelijkheid. Dit betekent dus cardio doen. De stepmachine, roeimachine, hometrainer, crosstrainer en treadmill (loopband) zijn de apparaten die de sportschool beschikbaar stelt voor u. Op deze apparaten zal u de meeste tijd moeten doorbrengen als afvallen uw doel is. Laten we zeggen 70 tot 80% van de tijd dat u in de sportschool zit. De overige tijd kunt u het beste besteden aan krachttraining.
Krachttraining tijdens het afvallen zorgt ervoor dat u spieren sterker worden waardoor ze meer calorieën nodig hebben. Dat betekent dat een groot deel van de eiwitten en koolhydraten die u eet rechtstreeks naar de spieren gaan, en niet worden omgezet naar vet. Krachttraining naast cardio is dus een uitstekende aanvulling om af te vallen.

Spiermassa en spierkracht

Hoewel deze twee vrij nauw samengaan zijn ze toch niet hetzelfde. Spiermassa staat dus niet gelijk aan spierkracht. Het verschil zit hem in het aantal herhalingen per trainingsset, en het daarbij gekozen gewicht. Powerlifters trainen op kracht, bodybuilders op massa. De nadruk bij spierkracht ligt meer op weinig herhalingen en meer ingesteld gewicht, en bij spiermassa op minder gewicht en meer herhalingen. Er is geen rode lijn die aangeeft dat u bij 3 herhalingen krachttraining doet, en bij 4 herhalingen massatraining. Er zijn hoogstens richtlijnen:

1 tot 6 herhalingen: Spierkracht
6 tot 12 herhalingen: Spiermassa
Meer dan 12 herhalingen: Spieruithoudingsvermogen

De derde categorie is spieruithoudingsvermogen. Hierover meer in de volgende paragraaf.

Dit zijn richtlijnen. U zult het meeste van uw tijd bij krachttraining op weinig herhalingen trainen, en bij massatraining op iets meer herhalingen. Echter zal u de meeste progressie bereiken wanneer u af en toe (20%) eens afwijkt van deze richtlijnen. Geef het lichaam dus eens een andere impuls.

Spieruithoudingsvermogen

Op spieruithoudingsvermogen wordt vaak getraind als ondersteuning voor een andere sport. Dit gebeurt ook wel bij krachttraining en bodybuilding, maar meer bij spieruithoudingsvermogen. De insteek hiervan is de spieren te trainen om langer door te kunnen gaan. Racketsporters, balsporters, duursporters en vechtsporters zijn op hoger niveau allemaal terug te vinden in de sportschool. Zij zullen met name trainen op spieruithoudingsvermogen. Onder deze categorie valt ook de groep afvallers. Echter zal het intensiteitsniveau van afvallers lager liggen. Het aantal herhalingen per trainingsset is meer dan 12. Dit brengt het cardiovasculaire systeem meer op gang, wat bijdraagt aan een hogere verbranding en meer spieruithoudingsvermogen.

Aankomen

Mensen die willen aankomen raad ik ook aan naar de sportschool te gaan. U zult misschien raar opkijken. Ga ik dan niet meer verbranden? Val ik dan niet nog verder af? U heeft dit gehoord van uw diëtist die nog nooit één stap in de sportschool gezet heeft, geen wonder dat u dit denkt. De sportschool kan wel degelijk bijdragen om u aan te laten komen in gewicht. De nadruk komt te liggen op spiermassatraining, en is echter alleen effectief wanneer u ook daadwerkelijk meer gaat eten. Dit meer eten zal zonder al te veel moeite gaan, omdat wanneer u meer verbrand uw lichaam ook meer behoefte heeft aan voedsel. Dat betekent meer honger. En dat is precies wat u wilt als u wilt aankomen. De massa die u wint zal, afhankelijk van uw voedingsroutine, spiermassa en eventueel vet zijn. Vrouwen hoeven zich weinig zorgen te maken over te veel spiermassa. Zolang u geen anabolen steroieden neemt is de kans zeer klein dat u te veel spiermassa gaat winnen. Vrouwen maken 20 keer minder testosteron aan dan mannen. Het hormoon dat de grootste bijdrage levert aan meer spiermassa.

Wanneer u weet wat uw doelstelling is en trainen met gewichten is daarbij bijdrager voor het bereiken van uw doelstelling, dan staat u voor de volgende keuze: Fullbody, splitschema of push-/pullschema. Dit zijn de drie voornaamste trainingsroutines in de sportschool als u aan de slag gaat met het trainen met gewichten.

Fullbody workout

De fullbody workout wil zeggen dat u alle spiergroepen in uw lichaam traint wanneer u komt trainen. Benen, armen, schouders, buik, rug en borst. Dit type workout is geschikt wanneer u minder u 1 of 2 keer per week naar de sportschool gaat. Uw lichaam krijgt namelijk genoeg rust op de dagen dat u niet traint.

Push-/pull workout

Dit type workout schrijft voor dat u uw training onderverdeelt in trek- en duwoefeningen. Trekoefeningen zijn oefeningen waarbij u uw rug, achterkant schouders, nek, hamstrings, kuiten, onderarmen en triceps mee traint. De duwoefeningen zijn de oefeningen waarbij u uw borst, voor- en zijkant schouders, biceps, en quadriceps mee traint. De ene training pakt u duwoefeningen, de volgende training trekoefeningen. U pakt meerdere oefeningen per spiergroep dan bij de fullbody workout, de spier raakt hierdoor meer vermoeid. De spier krijgt meer rust doordat dezelfde spiergroep pas weer over een week getraind wordt, in tegenstelling tot de fullbody workout, waar elke spiergroep 2 keer per week getraind wordt.

Split-schema

Dit type workout is voor mensen die 3 keer, of vaker, naar de sportschool gaan en met gewichten trainen. De spier kan niet 3 keer per week getraind worden omdat er dan niet genoeg hersteltijd is voor supercompensatie. De oplossing is uw spiergroepen nog verder te verdelen. De ene training traint u borst en triceps, de training erna traint u rug en biceps. De training daarna schouders, buik en benen. Om maar een voorbeeld te noemen. Er zijn meerdere variaties mogelijk, maar deze is de meestvoorkomende. Zolang u borst, rug en benen niet op één dag doet is alles prima. Wanneer u drie keer traint per week verdeelt u uw spiergroepen in drieën. Traint u vier keer per week, dan verdeelt u uw spiergroepen in vieren. (borst-triceps, rug-biceps, benen, schouders-buik, bijvoorbeeld). Traint u nog vaker. Dat begint de cyclus opnieuw. Op deze manier krijgen uw spieren altijd genoeg rust om te herstellen van uw training. Dit met als doel om de kans van overtraining te verkleinen, en een effectiever resultaat te geven. De training is namelijk enkel en alleen de prikkel. Uw voedsel is de brandstof. Uw rust is de supercompensatie. Enkel en alleen wanneer u aan alle drie de gebieden genoeg aandacht besteedt boekt u effectief progressie.

Nu staat u te popelen om te beginnen met u eerste training. Voordat u begint raad ik aan eerst eens goed te kijken naar effectieve trainingsoefeningen.
Deze oefeningen geven aan hoe u ze moet uitvoeren en welke spieren u traint.