Afvallen met fruit

In veel diëten van mensen die willen afvallen zie ik vaak ontzettend veel fruit zitten. De tussendoortjes van de dag bestaan grotendeels uit fruit. De reden dat mensen fruit eten is vaak dat ze hun snacks willen vervangen voor gezondere producten, om zo de honger te stillen tot hun volgende maaltijd. Maar is fruit nou wel zo verstandig in een dieet om af te vallen?

Toch bestaat fruit grotendeels uit fruitsuikers (fructose), precies het soort fruit dat het meest schadelijk is bij het aanzetten tot vet. In een artikel over glucose-fructosestroop leg ik uit waarom.

Toch bevat fruit net datgene dat het een verantwoorde snack maakt; Vezels.

Fruit is een prima alternatief op snacks. Fruit bestaat uit antioxidanten en vitamines, in tegenstelling tot de meeste snacks.
Toch bevatten sommige fruitstukken net zoveel suikers als sommige ongezondere snacks. Een banaan bijvoorbeeld heeft net zo veel suikers als een mars. (Bekijk de calorieëntabel). Echter een mars beschikt niet over de voedingsstoffen van een stuk fruit. En daarnaast beschikt fruit eveneens over vezels, welke de schadelijkheid van de suikers in fruit grotendeels onschadelijk maakt. Hierbij bedoel ik het percentage suikers dat omgezet wordt in vet door de lever, waar dit bij fructose een relatief hoog percentage is. Waar candybars ook nog eens veel vet bevatten, bestaat fruit meestal grotendeels uit koolhydraten.

Dit zijn de redenen dat fruit de voorkeur boven een ongezonde snack heeft; de aanwezigheid van vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor fruit is 200 gram, dat komt neer op ongeveer 2 stuks fruit.
Sowieso fanatieke sporters mogen best hoger zitten. Geen enkel probleem. Ook tijdens het afvallen is fruit een verantwoorde snack. De hoeveelheid fruit is afhankelijk van de energiebehoeftedrempel. Daarmee wil ik zeggen het totaal aantal calorieën dat jij per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Hierbij ligt het verbruik aan calorieën dus gelijk aan de inname van calorieën. Eet je 2 tot 4 stuks fruit per dag, dan hoef je je geen zorgen te maken.

Zoals je kunt zien in de tabel van glycemische indexwaarden heeft fruit over het algemeen een lage glycemische index. Dat wil zeggen dat de bloedsuikerspiegel niet snel stijgt, en dat de energie geleidelijk vrij komt. Dat is uitstekend. De hoofdoorzaak hiervan zijn de hoeveelheid vezels in fruit. Hoe meer vezels, hoe lager de glycemische index van het soort fruit.

Er zijn een aantal fruitsoorten die de voorkeur hebben boven de rest als het dus gaat om afvallen. We kijken dan naar verschillende aspecten; Het aantal calorieën, de kwantiteit in toevoeging van vitamines, mineralen en oxidanten, en de glycemische indexwaarde. De glycemische indexwaarde willen we dus zo laag mogelijk.

Deze fruitsoorten zijn hoog aan antioxidanten en vitamines, en relatief laag in calorieën. De toegevoegde waarde van deze fruitsoorten is dus maximaal. Uitstekend in een dieet om af te vallen.

Kiwi

Een kiwi bevat gemiddeld rond de 25 kcal. De kiwi is heel voedzaam. Hij bevat meer vitamine C (1 kiwi = 166% van de dagelijkse behoefte) dan veel andere fruitsoorten en is een goede kaliumbron. Kiwi's bevatten ook het cholesterolverlagende pectine, verder aminozuren, bètacaroteen, foliumzuur, kalium, magnesium, koper, zink, fosfor, mangaan, vitamine A en is het een vetarme bron van vitamine E. Naast het feit dat ze weinig suikers bevatten, bevatten ze tevens over zeer weinig vet. Dit maakt de kiwi de geschiktste fruitsoort om af te vallen.

Tomaat

Een gemiddelde totmaat bevat rond de 20 kcal. Tomaten bevatten veel vitamine C, A, B1, B2 en B6 en de mineralen kalium, fosfor en magnesium. De tomaat bevat een kleurstof, namelijk lycopeen, die de menselijke cellen kan beschermen tegen de nadelige invloeden van stikstofdioxiden. Stikstofdioxiden zitten onder meer in tabaksrook en in uitlaatgassen. Lycopeen speelt mogelijk ook een rol bij bescherming tegen kanker. Daarnaast beschikt tomaat over een zeer lage glycemische indexwaarde, wat een piek in de bloedsuikerspiegel voorkomt.

Appel

Een gemiddelde appel bevat zo rond de 60 kcal. Naast het feit dat ze relatief laag in suikers zitten, beschikken ze tevens over weinig vet. De appel is rijk aan vitamines A, B, C, en E. Wat mineralen betreft is de appel rijk aan calcium, calium, ijzer, koper, magnesium, natrium, fosfor en zink. Ook de appel heeft een lage glycemische indexwaarde.

Er zijn meer fruitsoorten die geweldig zijn, vooral tijdens het afvallen. Kijk in de tabel van glycemische indexwaarden en zoek de 'groene' fruitsoorten uit met een glycemische indexwaarde van onder de 50.

Je ziet vaak dat sporters een banaan tijdens of voor het sporten eten. Ze kiezen de banaan omdat de glycemische index van 60 zorgt dat de bloedsuikerspiegel tijdens hun inspanning piekt, en daardoor beter kunnen presteren. Een banaan is daarom ook uitstekend op een dieetdag waar je intensiteit hoger ligt, door sport of andere vormen van recreatie. Kies op rustdagen minder snel voor een banaan.