Hoe werkt creatine?

De enige brandstof waar de spiercellen in ons lichaam op lopen is ATP (Adenosine Tri Fosfaat). ATP wordt dus gebruikt voor verbranding, en wordt daarbij opgesplitst in ADP(Adenosine Di Fosfaat), (F)Fosfaat en energie.

ATP -> ADP + F + energie

Om ADP weer opnieuw om te zetten naar de brandstof ATP, zijn een aantal energiesystemen nodig. Deze zijn het ATP-CF energiesysteem, het melkzuursysteem en het zuurstofsysteem.

Creatine speelt een rol in het ATP-CF energiesysteem. Het doel van creatine is zo lang mogelijk in dit energiesysteem te blijven. Dit energiesysteem kan heel snel (bij krachtexplosies) energie leveren, echter maar voor enkele seconden (5 tot 10 seconden).

Het fosfaat (F) dat vrijkomt bij de verbranding van ATP bindt zich aan de creatine in het lichaam, hierdoor ontstaat creatinefosfaat (CF).

C + F = CF

CP zorgt ervoor dat ADP weer omgezet wordt naar ATP.

ADP + CF -> ATP

Hoe meer creatine, hoe langer men dus kan putten uit dit energiesysteem, hoe langer de krachtexplosie kan voortduren. Ofwel: Je verzuurt minder snel, omdat je het melkzuursysteem pas later hoeft aan te spreken. Dit is het systeem dat na het ATP-CF energiesysteem aangesproken wordt.

Creatine kwam half jaren negentig op de markt en stak meteen met kop en schouders boven de rest van de supplementen uit. Creatine was het enige supplement dat ook daadwerkelijk deed wat het beloofde, en wat niet als doping werd aangezien.

Creatine is namelijk een lichaamseigen stof. Met andere woorden: Het lichaam maakt zelf ook creatine aan. Aan de hand van verschillende aminozuren (arginine, lysine en methionine) in de lever en de nieren kan creatine worden opgebouwd, of aan de hand van onze voeding (vooral vlees en vis). Zo kan dagelijks ongeveer één gram creatine worden opgenomen door ons lichaam.

Het lichaam bevat totaal gemiddeld 120 gram creatine. Daarvan bevindt zich circa 95% in de spieren. Per dag wordt gemiddeld 2 gram creatine verbruikt. Met voldoende aanmaak en aanvoer worden de creatinefosfaatspiegels in de spieren aangevuld en op peil gehouden.

Op deze manier kan bij de verbranding van ATP, met hulp van creatinefosfaat(CF) ADP direct naar ATP terug omgezet worden.

Creatine draagt zoals in de vorige paragraven gezegd bij in het ATP-CF energiesysteem. Dit energiesysteem wordt als eerste aangesproken bij spierinspanning, en kan dit voor maximaal 12 seconden doen. Dit betekent dat creatine het meest effectief is bij sporten waarbij korte krachtexplosies plaatsvinden; Bodybuilding, powerlifting, krachttraining, vechtsporten en sprinten. Wellicht zelfs racketsporten waar rallies kort zijn; badminton, tennis, tafeltennis en squash.

Uit ervaring door eigen gebruik en gebruik van anderen kan ik zeggen dat creatine weinig echte nadelen heeft. Creatine heeft echter wel de neiging om het lichaam vocht te laten vasthouden. Zodra je stopt onttrekt het vocht zich weer. Ik heb hier zelf nooit last van gehad. Dit schijnt echter ook alleen zo te zijn met creatine monohydraat. De nieuwere creatine ethyl-ester variant zou dit 'probleem' niet met zich meebrengen. Ik heb beide gebruikt, en bij beide gevallen nergens last van gehad. Zorg in ieder geval dat je genoeg water drinkt (Zie: Waarom water drinken?).

Over deze vraag is sinds dat creatine op de markt is veel discussie over. Het etiket op de pot creatine zegt vaak dat er gebruik gemaakt moet worden van een oplaadfase. Mijns inziens is dit echter marketing, om jou zo snel mogelijk weer een nieuwe pot te laten kopen. Mijn advies is dan ook geen oplaadfase te gebruiken.

Creatine wordt verbruikt of gebruikt tijdens krachtinspanningen. Dit betekent dat dit bijgevuld moet worden wanneer er een krachtinspanning heeft plaatsgevonden. Oplaadfases of zogenaamde cycles van wel of niet gebruiken zijn daarom mijns inziens onzinnig.

De dosis is afhankelijk van het soort creatine. Creatine monohydraat 5 gram voor of na de training. Creatine ethyl-ester 3 gram voor of na de training.