Wanneer wat eten?

Veel mensen lopen met de vraag rond wanneer ze nou wat moeten eten. Ik kom geregeld tegen dat mensen wanhopig proberen af te vallen terwijl ze zich de hele dag uitsterven en 's avonds het niet meer uithouden en drie taartpunten naar binnen werken. Het lichaam reageert hier instinctief op. Doordat het een lange periode niet gegeten heeft zet het zichzelf in een toestand dat alles dat u eet opgeslagen gaat worden, uw stofwisseling wordt op het meest lage niveau gezet en uw lichaam komt in een zogenaamde zuinige of spaartoestand. Oftewel, de taartpunten worden opgeslagen als glycogeen of vet, afhankelijk van wat u die dag gedaan heeft aan activiteiten.

U kent het gezegde waarschijnlijk wel dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Dit is natuurlijk niet waar. Omdat u wilt afvallen of omdat u doelgericht wilt trainen is iedere maaltijd net zo belangrijk! Er is echter één maaltijd die belangrijker is. Daar komen we zo op.

Het ontbijt is belangrijk omdat u uit uw nachtrust komt. De hele nacht en ochtend heeft u 8 uur hersteld met de voeding die u de dag of dagen ervoor heeft gegeten. Om in de ochtend uw lichaam weer een kickstart te geven is het belangrijk om de juiste brandstof toe te doen. Snelle koolhydraten! Dit zijn koolhydraten met een hoge glycemische index, bijvoorbeeld brinta of havermout met één of twee fruitstukken. Echt een prima start van de dag. Voor een lijst met producten en hun gycemische index gaat u naar de glycemische indextabel. 's Ochtends is uw bloedsuikerspiegel laag. Uw energieniveau is laag door het constante lichaamsherstel van de nacht (Zie: Wat is supercompensatie?). Dit betekent wanneer u uw bloedsuikerspiegel snel weer op pijl wilt brengen dat u koolhydraten moet eten met een verhoogde glycemische indexwaarde. Dit is eigenlijk een uitzondering op de regel. Over het algemeen wilt u koolhydraten eten met een lage glycemische index. Dit om pieken in uw bloedsuikerspiegel te voorkomen. Vooral bij afvallen zal dit anders uw afvalproces tegenwerken.

Uw ontbijt is uw uitgangspunt van de dag. Vanaf dat moment eet u om iedere (+/-)drie uur. Stel, u staat om 07:00 op. Dan eet u weer om 10:00, daarna weer om 13:00, 16:00, etc. Zo komt u aan vijf tot zeven maaltijden per dag. In het begin zal het even lastig zijn om zoveel maaltijden te eten. Maar ik garandeer u. Dit is een kwestie van gewenning, en dan met name voor de maag. Na een tijdje krijgt u honger na 2,5 uur eten, en wacht u met smart op de volgende maaltijd. De sleutel is de porties van uw maaltijden zo effectief mogelijk op te zetten. Dat betekent dus maaltijden met zo effectief mogelijk effect voor het lichaam. Houd er rekening mee dat de voeding (koolhydraten) die u eet tijdens deze maaltijden een lage glycemische index hebben. Dit om pieken in uw bloedsuikerspiegel te voorkomen, welke u meestal geen voedingsstoffen geven maar u alleen weerhouden van afvallen.

De meeste van deze maaltijden zal wellicht voor u bestaan uit (volkoren-!) brood. Wit-brood heeft een te hoge glycemische index. De sleutel is om effectief om te gaan met uw maaltijden. Dus wat gebruikt u als beleg? Eiwit! Jam, chocopasta, hagelslag is dus fout. Een hoge glycemische index of te veel verzadigde vetten. Als regel kunt u stellen dat u tussen uw brood eiwitrijk beleg wilt hebben; kipfilet, rosbief, rookvlees, kalkoekfilet, magere kaas (cottage cheese, 20+, 30+), ei of vis. Vis is altijd eiwitrijk, en sommige vissen bevatten nog boordevol goede meervoudig onverzadige vetten (visolie/omega3).

Is uw doelstelling afvallen, dan zal u zichzelf misschien afvragen of u met al deze maaltijden niet zal aankomen. Nee, u komt niet aan, mits u zich houdt aan de regel dat iedere maaltijd effectieve voedingsmiddelen bevat voor het lichaam. Beleg: eiwit. Koolhydraten: lage glycemische index (op het ontbijt na) (Zie de glycemische indextabel). Vetten: onverzadigde vetten (noten, visolie, olijfolie, lijnzaadolie, welke olie dan ook, pindakaas, vis, etc). Het verschil met iemand die sport voor prestaties en het verschil voor iemand die wilt afvallen ligt met name bij het totaal aantal kcal dat u per dag nuttigt (Zie: Hoeveel mag ik eten?).

De belangrijkste maaltijden zijn de maaltijden het dichts voor en na uw training. Dit heeft alles te maken met de katabole toestand van uw lichaam. De katabole toestand is de toestand waar uw lichaam lichaamseiwitten gaat afbreken. Het lichaam gaat spierweefsel afbreken. En dat is wat u niet wilt. Bij gezond afvallen wilt u vet verbranden, dus een hoog metabolisme behouden door om de 3 uur eten voor een hoge stofwisseling. Bij prestige met betrekking tot sport wilt u al helemaal geen spierweefsel afbreken. Uw spieren zijn in de meeste sporten essentieel bij prestatie. Dit betekent dus voorkomen dat u te lang, of überhaupt in deze katabole toestand terecht komt. Wanneer u iedere drie uur eet is die kans zeer klein, maar rond dit speciale moment van de dag, de periode rond de training, wilt u extra eiwitten eten om spierafbraak te voorkomen en uw spierherstel (supercompensatie) direct op gang te zetten. U wilt op dit moment eiwitten met een hoge biologische waarde (zie: Lijst van eiwitten met hoge biologische waarde , en eiwitten die snel opneembaar zijn. Dit is een uitstekend moment van de dag om een voedingssupplement te gebruiken; Whey protein powder. Whey protein powder, of Wei eiwit, is een snel opneembaar eiwit. Dit eiwit ontstaat als residu wanneer melk gemaakt wordt uit kaas. Wei heeft een zeer hoge biologische waarde met een zeer snelle opname. Uitstekende eiwitten dus voor vóór de training of na de training om te zorgen dat u direct kunt supercompenseren, in plaats van in katabole toestand terecht komen.

Het is onwaar om na het avondeten niet meer te eten, wat uw doelstelling ook mag zijn. Er is maar één ding ongezonder dan ongezond eten, en dat is niet eten.

De avonden na het avondeten zijn totaal afhankelijk van uw sporturen. Zijn uw sporturen in de avond, dan verandert er niet zo veel met de maaltijden beschreven in de vorige paragraaf. Uw maaltijd beschikt gewoon over lichaamseffectieve calorieën. Eiwitrijk en een lage glycemische index en onverzadigde vetten.

Sport u in de middag of zelfs in de ochtend. Dan kunt u over het algemeen wat minderen in koolhydraten ten opzichte van de rest van de dag. Minder volkorenbrood, maar juist wat extra eiwitten om de nacht in te gaan om te herstellen van uw sportactiviteiten eerder die dag.

Wanneer u helemaal niet sport mindert u ook wat in koolhydraten naar de nachtrust toe.