Rugoefeningen

In dit artikel beschrijf ik beste rugoefeningen voor het ontwikkelen van uw rugspieren. De meeste van deze oefeningen zijn alleen in de fitness, health center of sportschool uit te voeren. Oefeningen met dumbbells (losse gewichten) kunt u eventueel thuis doen, als u dumbbells heeft.

Bij alle oefeningen gaat striktheid van de uitvoering te allen tijden boven het te hanteren gewicht. Merkt u dat u de oefening niet volgens de beschrijving kunt uitvoeren, pak dan minder gewicht.

Bij het voor het eerst uitvoeren van deze oefeningen wordt begeleiding van een gediplomeerd of gecertificeerd begeleider sterk aangeraden.

De nummers op de afbeelding worden gebruikt om de belasting per oefening aan te geven.

Gebruik een wijde stang zoals op de afbeelding en houd de stand comfortabel wijd vast (ongeveer iets voorbij het gebogen gedeelte van de stang) met de knokkels van uw handen naar u toe. U houdt uw knieën onder de kniekussens.

Trek de stang beheerst naar de bovenkant van uw borst, terwijl u uw benen ontspannen onder de kniekussens houdt. Laat de stang wederom beheerst naar boven toe terugvieren.

De primaire belasting zijn de nummers 4/6. Secundair de achterkant schouders (0) en biceps (9).

Trek het handvat naar de heup toe terwijl je je rug recht trekt. Druk de schouders naar achteren en duw de borst vooruit terwijl je de rug aanspant. Vier dan weer terug tot de armen bijna gestrekt zijn en de schouders naar voren wijzen.

Bij de uitvoering van de oefening worden de nummers 4/6 primair belast en onderrug (7), achterkant schouders (0) en de biceps (9) secundair.

Begin met het houden van je rechter knie en hand op de bank. Zorg ervoor dat je rug recht is, en niet bol. Je rug moet parallel met de vloer zijn. Je steunvoet, je linker voet in dit geval, zet je stevig op de vloer voor balans. Het meeste gewicht moet je op je linker steunbeen voelen, niet op je rechter steunarm. Houd de dumbbell in de linker hand vast met de handpalm naar het lichaam toe. Span je rugspieren aan en trek het gewicht naar je toe. Houd de elleboog dicht tegen je lichaam aan. Houd je lichaam recht, dus zonder een draait te maken met je bovenlichaam.

Bij de volgende set aan herhalingen spiegel je de uitvoering: Linker knie en linker hand op de bank, rechter been voor stabiliteit naast de bank.

Primaire belasting nummers 1/6.
Secundaire belasting onderrug (7) en biceps (9).

Ga staan met de benen op schouderbreedte en in iedere hand één dumbbell.

Met gestrekte benen, buig de heupen tot de hamstrings (achterkant van de bovenbenen) gespannen staan, of net voordat de onderrug bol trekt. (Houd de onderrug dus recht). Breng de dumbbells vervolgens weer omhoog naar de startpositie. Trek de schouders iets naar achter bij het hoogste punt van het omhoog brengen van de dumbbells.

Houd armen, knieën en rug tijdens de gehele oefening recht. Pauzeer niet of stoot de dumbbells niet tegen de grond.

De mate waarin de dumbbells zakken verschilt per persoon, afhankelijk van zijn of haar lenigheid.

Primaire belasting: hamstring, billen
Secundaire belasting: midden rug (1/3)